رژیم غذایی کتوژنیک
منابع سوخت ساز بدن در رژیم غذایی کتوژنیک
کربوهیدرات:
به بیان ساده گلوکز یکی از اجزای کربوهیدرات هاس که به شکل گلیکوژن در بدن شما ذخیره میشه.
چربی ها:
چربی هایی که میخوریم درون آن اسیدهای چرب وجود داره، که بدن می تونه اون رو یا به شکل انرژی مصرف کنه یا به شکل بافت چربی ذخیره کنه.
پروتئین:
پروتئین ماده ای که از امینو اسید ها تشکیل شده، که برای ساخته شدن عضلات و بافت های بدن لازمه. اما پروتئین نمیتونه توی بدن شما ذخیره بشه و برای همین شما هرروز به مقادیر مشخصی از پروتئین برای نگه داشتن عضلاتتون نیاز دارید.
تمام غذاهایی که مصرف می کنید چه کربوهیدرات ها باشن و چه چربی ها اگه بیش از نیاز بدنتون باشه به تری گلیسیرید تبدیل میشه. و بعد برای روز مبادا در بافت چربی تون ذخیره میشه.
وقتی دچار کمبود انرژی میشید بدن همون تری گلیسیرید هارو برمیگردونه و برای انرژی مصرف میکنه.
به طور پیش فرض بدن از گلوکز به عنوان سوخت اصلی خودش استفاده میکنه چون سریع جذب میشه و به راحتی میتونه به صورت چربی ذخیره بشه.
وقتی شما مصرف کربوهیدراتتون رو کم می کنید و یا یه مدت طولانی چیزی نمی خورید. اتفاقی که میوفته اینه که کبد ذخایر گلیکوژن اش رو تخلیه میکنه. و کبد شروع به تولید کتون از ذخایر تری گلیسیرید بدن میکنه.
دقیقا همون تری گلیسیرید هایی که میگفتیم بدن ذخیره میکنه الان مارو به فاز کتوزیس می رسونه.
کتوزیس چیست؟
کتوزیست یه فرآیند متابولیک که توش بدن شما بجای استفاده از گلوکز به عنوان منبع سوخت اولیه از کتون ها استفاده می کنه.
به طور معمول شما با 3 روز فست کردن یا کم کردن کربوهیدرات برای چند هفته میتونید وارد فاز کتوزیس بشید.
چرا شما باید بخواید وارد فاز کتوزیس بشید؟
حقیقت اینه که رسیدن به فاز کتوزیس مزایای زیادی واسه ی شما ایجاد می کنه، کتون ها 25 درصد انرژی بیشتری نسبت به گلوکز تولید می کنند، همچنین سوخت گلوکز باعث استرس اکسیداتیو بیشتر و تولید رادیکال های آزاد میشه که می تونه پیری رو تسریع کنه، و به میتوکندری آسیب بزنه.
رژیم غذایی کتوژنیک از نظر فیزیولوژیک با مکانیزم مشابه روزه کار میکنه که در حقیقت یک روش معجزه آمیز باید پایدار کردن قند خون و انسولین. و حسن دیگر آن این است که چربی سوزه و کاهش وزن برای یک کتوزیست خیلی خیلی آسونه.
توی رژیم غذایی کتوژنیک سطح انرژیتون در طول روز پایدار و خبری از بالا پایین شدن سطح انسولین در طول روز نیست، و از چربی های بدنتون به عنوان سوخت اصلی استفاده میشه. همچنین توی رژیم غذایی کتوژنیک شما افزایش سطح استقامت فیزیکی رو تجربه خواهید کرد.
از جمله فواید ورود به فاز کتوزیس
25 درصد انرژی بیشتر
کاهش استرس اکسیداتیو
چربی سوزی ساده و بیشتر
سطح انرژی پایدار
افزایش استقامت
خوبی دیگه اینکه رژیم کتوژنیک فواید زیادی هم برای سلامتی شما داره.
فوایدی مثل سطح کلسترول HDL بالاتر، تری گلیسرید پایین ترو کاهش التهابات
همچنین شما از شفافیت ذهنی خیلی بهتری هم برخوردار خواهید شد و ذهن هوشیارتری خواهید داشت.
چون مغز شما به صورت 24 ساعته به انرژی دسترسی خواهد داشت. و همچنین گرسنگی کمتر و سیری سریعتری تجربه خواهید کرد. که همین یکی از معجزات این رژیم برای ساده کردن کاهش وزن و احساسیه که از رژیم گرفتن دارید.
افرادی که چندین سال است این رژیم را دارند و تجربیات خود می گویند این است که کیفیت زندگیشان به شدت افزایش یافته و از عملکرد فیزیکی گرفته تا خلق و خوی و یا قدرت تمرکز روی چیزی برای زمان طولانی بدون حواس پرتی هست.
همچنین این رژیم برای بهبود عضله سازی و ایجاد حس تمایل به ورزش خیلی موثر بوده. و البته یه نکته اینکه داشتن سیکس پک توی همه ی سال با رژیم کتوژنیک کار خیلی آسونیه، اگه شما توی رژیم کتوژنیک توی تفاضل کالری منفی قرار بگیرید همه ی کسری انرژی به سادگی از چربی بدنتون تامین خواهد شد. در صورتی که در رژیم های غیر کتوژنیک شما در صورت کاهش کالری روزانه عضله سوزی قابل توجهی رو تجربه خواهید کرد.
دلیلش هم واضحه وقت سوخت اصلی بدن شما گلوکز باشه وقتی بدن از گلوکز تخلیه میشه، بدن شروع به تبدیل پروتئین به قند طی فرآیند گلوکونئوجنسیس میکنه.
گلوکونئوجنسیس چیست؟
گلوکونئوجنسیس به خاطر تقاضای بدن به قند اتفاق میوفته نه مصرف پروتئین زیاد
بدن شما به انرژی نیاز داره و سریعتر گزینه بعد از قند پروتئین هست. اما این اتفاق در رژیم کتوژنیک نمیفته چون بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی خودش استفاده میکنه، وقتی رژیم رو شروع میکنید می فهمید که این مواردی که گفتیم چقدر فوق العاده اس.
البته غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مصرف میشه به نظر خیلی محدود میان اما حقیقت اینه که این محدودیت خودش یه حُسنه، چون به شما آزادی بیشتری میده و به شما اجازه میده تا در حد سیری از غذاهای مجاز بخورید.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
غذاهایی که باید مصرف کنید شامل: غذاهای کم کربوهیدرات و سبزیجات برگی، انواع گوشت های پر چرب، تخمرغ، ماهی، مرغ، بعضی از لبنیات، بعضی از آجیل ها، مقدار زیادی چربی های سالم مثل کره، روغن نارگیل، تخمه ها و آووکادو
غذاهایی مثل آب قلم، ترشی های تخمیری، انواع ادویه و چیزی های دیگری که در هرم کتوژنیک می بینید.
همچنین نان لواش کتویی، نان تست و یکسری از محصولات کتویی در سایت کتواستور وجود داره که میتونه بسیاری از دغدغه های شما رو در طول روز برطرف کنه.
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
همچنین توی سبک کتوزیست شما باید ازغذاهای پرکربوهیدرات مثل غلات، شکر، حبوبات، میوه ها، گیاهان زیرزمینی نشاسته ای مثل سیب زمینی، از چربی های ترانس و روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان، روغن ذرت و سویا دوری کنید.
مقادیر مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
کربوهیدرات مصرفی در رژیم کتوژنیک استاندارد باید بین 5 تا 10 درصد از کل ماکروی روزانه باشه یا به گرم مقدار نت کرب روزانه تون باید بین 20 تا 50 گرم باشه.
پروتئین مصرفی باید بین 15 تا 30 درصد از کالری روزانه باشه، که به گرم چیزی بین 1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن عضلانی بدن باشه.
بقیه کالری روزانه از چربی ها تامین میشه که چیزی بین 60 تا 80 درصد کالری مصرفی روزانه رو شامل میشه.
البته باید این نکته رو هم مدنظر قرار دهید که لازم نیست با دقت به این جزییات رژیم رو برای خودتون پیچیده کنید، باید بدونید که این ها فقط اعداد هستند و بدن شما ماشین حساب کتویی نداره و کبد تون نمیتونه بشماره چند گرم پروتئین یا چربی خوردید هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید، ویا هرچی از نظر بدنی فعال تر باشید سریعتر به فاز کتوزیس وارد میشید.
بعضی روزها ممکنه شما به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید و بعضی روزها به چربی بیشتر.
این اتفاقیه که تا زمانیکه بدن شما کامل با رژیم تطبیق پیدا کنه متغیره، و خودتون می تونید با آزمون و خطا مقدار مناسبتون رو بدست بیارید. رژیم کتوژنیک ساده تر از اونیکه فکر می کنید. فقط کافیه از مواد غذایی داخل هرم بخورید و از پایین هرم بیشتر و از بالای هرم کمتر. و بعد از یه مدت اگه ماکروهاتون رو خودتون یا کسی واستون حساب کنه متوجه میشید که به صورت اتوماتیک اعداد مطابق همین اعدادی خواهد بود که بهتون گفتیم.
و تنها نکته ای که در مورد اعدادی که گفتیم مهمه اینکه که شما وارد کتوزیس بشید. ولی از کجا بفهمید که وارد کتوزیس شدید یا نه؟
از کجا بفهمیم که وارد فاز کتوزیس شدیم یا نه؟
برای این کار میتونید مقدار کتون های خونتون رو با دستگاه کتون سنج اندازه گیری کنید.
کتوزیست تغذیه ای، وقتی سطح خونتون رو از نیم میلی مول بر لیتر بالا میره شروع میشه.
سطح ایده آل کتون ها بین نیم تا سه میلی مول بر لیتر است.
اعداد بالاتر از سه میلی مول با فست های طولانی مدت ایجاد میشه و برای رسیدن به این سطح حتما باید در تفاضل کالری منفی باشید.
این مقدار از کتون رو نمیشه گفت خطرناکه ولی ممکنه عوارض ناشناخته ای هم داشته باشه. اما چیزی که به کتو اسیدوز معروفه وقتی رخ میده که مقدار کتون ها به عدد 8 میلی مول یا بیشتر برسه، که این میتونه باعث اسیدی شدن خطرناک خون بشه. که البته این اتفاق هرگز با رژیم کتوژنیک نمی افته. این اتفاق فقط در صورت مسمومیت شدید با الکل و یا برای افراد دچاربیماری دیابت نوع یک میتونه بیفته.
نشانه های ورود به فاز کتوزیس
خشک شدن دهان یا تشنگی بیش از حد
بیشتر شدن میزان ادرار
گرسنگی کمتر
افزایش انرژی و تمرکز
بد بو شدن تنفس (بویی بین فلز و میوه)
کتوفلو چیست؟
کتوفلو در واقع همون دوره خماری ناشی از ترک کربوهیدرات هاست. و عوارضی کاملا مشابه با ترک مواد مخدر داره، چیزهایی مثل سردرد، گیجی، خستگی، بی حالی، غبار ذهنی و عملکرد فوق العاده ضعیف توی باشگاه.
ممکنه مراحل تطبیق توی رژیم کتوژنیک واسه بعضی ها بنظر مشکل برسه، اما این مسئله عادیه و بهش بحران درمان میگن.
در حقیقت خیلی هم غیر عادی نیست وقتی در دنیایی زندگی میکنیم چندین بار در طول روز غذا بخوریم و بدنتون هیچ تجربه ای از مصرف چربی هاش به عنوان منبع اصلی انرژی نداشته باشه.
توی سیر تکاملی انسان کتوزیس به عنوان راه نجاتی عمل کرده که بتونیم باهاش به جنگ با قحطی بریم، اما در دنیای مدرن ما به ندرت مسیر چربی سوزی بدنمون رو فعال می کنیم و همین بزرگترین دلیلیه که امروز کتوژنیک انقر پرطرفدار شده، چون حداقل کاری که میکنه اینکه این مسیر رو دوباره فعال میکنه.
روش های برطرف شدن زودتر عوارض کتوفلو
اضافه کردن نمک
نوشیدن آب قلم
مصرف سبزیجات کافی
مکمل منیزیم
خواب بیشتر و سبکتر کردن ورزش
آیا دلیل ایجاد آنفولانزای کتویی رو میدونید؟
یکی از دلایلی که شما دچار آنفولانزای کتویی می شید اینکه شما در این رژیم مقدار زیادی الکترولیت از دست می دید.
اضافه کردن نمک بیشتربه غذاهاتون، نوشیدن آب قلم، خوردن سبزیجات کافی و شاید مکمل منیزیم میتونه باعث بهبود استرس ناشی از شروع رژیم بشه، یه نکته مهم دیگه اینکه در ابتدای رژیم سعی کنید بیشتر بخوابید و همین طور ورزشتون رو سبکتر کنید و به جاش موتور چربی سوزیتون رو راه بندازید.
چه مدت زمان میبره تا وارد فاز کتوزیس بشویم
معمولا بین 2 تا 3 هفته طول میکشه تا بدن به طور کامل با کتوژنیک تطبیق پیدا کنه. که البته این زمان در افراد مختلف متفاوته و بستگی داره بدنتون به قطع کربوهیدرات چجوری واکنش نشون بده.
اگه از رژیم پر کربوهیدرات مستقیم وارد کتو بشید احتمالا نسبت به کسانی که رژیم لوکرب وارد کتو میشن مرحله تطبیق طولانی تری خواهید داشت.
اشتباهات رایج افراد در رژیم کتوژنیک
-خوردن کربوهیدرات بیش از حد: خیلی از غذاها هستن که با اینکه کربوهیدرات زیادی دارن ولی افراد به اشتباه این غذاها رو کم کربوهیدرات میدونن بطور مثال مصرف سس قرمز که پر از شکر و فرد بدون اینکه بدونه اونو از کتو خارج میکنه.
-نخوردن چربی کافی: شما برای تامین نیاز بدنتون احتیاج به منبع انرژی جایگزین به گلوکز دارید.(کلید کاهش وزن تو رژیم کتوژنیک پایین نگه داشتن سطح انسولین و قند خون است. و مصرف هرچیزی بجز چربی می تونه باعث افزایش سطح انسولین بشه.)
-عدم دریافت مواد مغذی کافیه: منیزیم، کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و امگا3 مواد غذایی هستن که برای موفقیت در هر رژیم غذایی لازمه
-خوردن غذاهای غلط: غذاهایی مثل خوردن چربی های ناسالم، گوشت های پخته شده در دماهای خیلی بالا
و اما نکته آخر اینکه شما برای ادامه رژیم تون باید صبر و ثبات قدم داشته باشید چون بهترین حالت تطبیق بدن از چند ماه اتفاق می افته، که در این مرحله می تونید بدون هیچ اذیت شدنی فست های طولانی انجام بدید و بدنتون به صورت کامل به ذخایر چربی تون دسترسی پیدا میکنه.
