لیست کامل مواد غذایی رژیم کتو
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ مواد غذایی در رژیم کتوژنیک اگر رژیم کتوژنیک دارید چه می توانید بخورید و چه نمی توانید بخورید
ما برای شما فهرست غذایی جامع رژیم کتو رو اوردیم، که با خوردن آنها کتو رو برای شما بسیار آسان‌تر کرده ایم. به علاوه در این مقاله میاموزید که آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است.
چگونه وارد رژیم کتوژنیک بشویم؟
کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن ما هستند، اما در رژیم غذایی کتوژنیک، کمتر از 5 درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات هاست (در مقاله صفر تا صد رژیم کتوژنیک بیشتر بیاموزید). کاهش مقدار کربوهیدرات ها بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. کتوز زمانی است که بدن شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده به مولکول هایی به نام اجسام کتون می کند تا در غیاب قند خون از آنها برای انرژی استفاده کند. هنگامی که بدن وارد فاز کتوز می شود، بیشتر سلول ها از اجسام کتون برای تولید انرژی استفاده می کنند تا زمانی که دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات کنید.
برای خرید انواع محصولات کتویی رو عکس کلیک کنید.
رژیم کتوژنیک در درمان بیماری ها
رژیم کتوژنیک برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده می شد. امیلی استون می گوید: اکنون علاقه زیادی به اثربخشی رژیم غذایی در کمک به سایر بیماری های عصبی، سرطان، دیابت، PCOS [سندرم تخمدان پلی کیستیک]، چاقی، کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.
شروع رژیم کتوژنیک
با وجود اینکه الان می دانید که باید یک رژیم غذایی پرچرب با میزان پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم، داشته باشید. دانستن اینکه کدام غذاها مجاز هستند و باعث می شود تا شما در فاز کتوز بمانید و خارج نشوید می تواند کمی گیج کننده باشد. در اینجا ما با شما همراهیم و راهنمایی میکنیم تا بدانید چه غذاهایی است که می توانید بخورید، از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کنید و چه غذاهایی هستند که گاهی اوقات می توانید هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید
- ماهی و غذای دریایی
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- پنیر
- آووکادوها
- طیور
- تخم مرغ
- آجیل، دانه ها و روغن های مفید
- ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
- توت ها
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
5 غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست ؟
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور و سایر ماهی های چرب دارای سطوح بالایی از چربی های امگا 3 هستند که مشخص شده است که سطح قند خون را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است. سعی کنید حداقل دو وعده در هفته ماهی چرب مصرف کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد آسیب زننده سلول کمک می کنند. سبزیجات غیر نشاسته ای با کمتر از 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان را هدف قرار دهید. کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات منهای فیبر است. کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و اسفناج مناسب است.
پنیر
مواد غذایی در رژیم کتوژنیک پنیر کربوهیدرات صفر دارد و چربی بالایی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است. اما، یک تکه (28 گرم) پنیر حدود 30 درصد از ارزش روزانه چربی اشباع شده را تامین می کند، بنابراین اگر نگران بیماری قلبی هستید، هنگام خوردن پنیر، به مقدار مصرفتان دقت کنید.
ماست یونانی ساده و پنیر کلبه
ماست و پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. پنج اونس ماست یونانی ساده فقط 5 گرم کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین را فراهم می کند. همین مقدار پنیر دلمه نیز 5 گرم کربوهیدرات با 18 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که کلسیم و پروتئین هر دو می توانند اشتها را کاهش داده و سیری را تقویت کنند. ماست‌های پرچرب و پنیر دلمه به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و محصولات پرچرب بخشی از رژیم کتوژنیک هستند.
آووکادوها
برای قلب چربی های مفید مانند
آووکادو را انتخاب کنید که سرشار از چربی تک غیراشباع و پتاسیم است، ماده معدنی که بسیاری از ایرانی ها فاقد آن هستند. نصف یک آووکادوی متوسط حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل است که ۷ گرم آن فیبر است. تعویض چربی های حیوانی با چربی های گیاهی مانند آووکادو می تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.
گوشت و مرغ
گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات بوده و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. در حالی که گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس، توی کتو مجاز هستند، اما برای قلب شما بهترین نیستند و در صورت خوردن بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهند. مرغ، ماهی و گوشت گاو را بیشتر انتخاب کنید و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. دو عدد تخم مرغ حاوی صفر کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین است. نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم کمک می کند.
آجیل، دانه ها و روغن های سالم
آجیل و دانه ها سرشار از چربی های غیراشباع و تک غیراشباع سالم، فیبر و پروتئین هستند. آنها همچنین کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در رژیم کتو توصیه می شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مواد غذایی در رژیم کتوژنیک روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است اما حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. MCT ها ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکم شوند. اندازه وعده ها را هنگام مصرف هر نوع چربی سالم اندازه گیری کنید.
مغزها و دانه ها
کربوهیدرات برای (28 گرم) محاسبه می شود. (کربوهیدرات خالص برابر است با کربوهیدرات کل منهای فیبر):
بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کربوهیدرات کل)
آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کربوهیدرات کل)
بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کربوهیدرات کل)
آجیل ماکادمیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کربوهیدرات کل)
اسپند: 1 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کربوهیدرات کل)
پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کربوهیدرات کل)
گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کربوهیدرات کل)
دانه چیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کربوهیدرات کل)
دانه کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کربوهیدرات کل)
دانه کدو تنبل: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کربوهیدرات کل)
دانه کنجد: 4 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کربوهیدرات کل)
توت ها
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.
کربوهیدرات برای 1/2 فنجان برخی از انواع توت ها محاسبه می شود:
توت سیاه: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کربوهیدرات کل)
زغال اخته: 9 گرم کربوهیدرات خالص (11 گرم کربوهیدرات کل)
تمشک: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کربوهیدرات کل)
توت فرنگی: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کربوهیدرات کل)
قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند، بنابراین در رژیم کتو کاملاً مناسب هستند. مطالعات نشان می دهد که قهوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است و کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. نوشیدن چای ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
مواد غذایی در رژیم کتوژنیک برچسب روی آنها را بررسی کنید، زیرا میزان کربوهیدرات بستگی به نوع و میزان مصرف شما دارد. کاکائو به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان‌ها و شکلات تلخ حاوی فلاوانول‌ها به عنوان «سوپرمیوه» نامیده می‌شود که ممکن است با کاهش فشار خون و حفظ سلامت عروق، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
لیست غذاهایی که در رژیم کتو نمی توانید بخورید:
- دانه ها
- سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند
- ماست شیرین
- آبمیوه ها
- عسل، شربت یا شکر به هر شکل
- چیپس و کراکر
- محصولات پخته شده از جمله محصولات پخته شده بدون گلوتن
زیاد ناامید نشو متخصصان رژیم غذایی Stone و Laura Dority، M.S., R.D., L.D. با Keto Knowledge LLC، می گویند که هیچ غذایی واقعاً در رژیم کتو ممنوع نیست. این در مورد کل مصرف کربوهیدرات و نحوه انتخاب کربوهیدرات های خود برای استفاده است. به طور کلی، شما باید کمتر از 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز بخورید. استون می‌گوید: “مقدار دقیق مورد نیاز برای رسیدن به کتوز می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد، هرچند، با تجویز کربوهیدرات از 10 تا 60 گرم در روز. این کل برای کربوهیدرات‌های خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) است.”
دوریتی می افزاید: «افرادی که واقعاً فعال هستند می توانند کربوهیدرات بیشتری بخورند (شاید در سطح 40 گرمی بیشتر) نسبت به افرادی که کم تحرک هستند.
غذاهای پر کربوهیدرات که اکثر مردم در رژیم کتو از آنها اجتناب می کنند
دانه ها
غلات، کراکر، برنج، ماکارونی، نان و آبجو سرشار از کربوهیدرات هستند. حتی ماکارونی سبوس دار و ماکارونی جدید با لوبیا سرشار از کربوهیدرات هستند. جایگزین هایی مانند سبزیجات مارپیچ یا
نودل شیراتاکی را در نظر بگیرید که گزینه های سالم تری با کربوهیدرات کم هستند. غلات صبحانه قندی و غلات سبوس دار سالم نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به حداقل رساند. یک تکه نان به طور متوسط 11 گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین از نظر فنی می‌توانید یک تکه در روز میل کنید، اما این باعث می‌شود تمام کربوهیدرات‌هایتان را صرف تغذیه‌ای بسیار ضعیف کنید، بنابراین وقتی برای همان کربوهیدرات‌ها می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشید، آن را توصیه نمی‌کنم. دوریتی می گوید سبزیجات.
آبجو را می توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال میل کرد. شراب خشک و مشروبات الکلی گزینه های بهتری هستند اما تمام الکل باید بسیار محدود باشد.
سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند
سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات های قابل هضم بیشتری نسبت به فیبر هستند و باید در رژیم کتوژنیک محدود شوند. اینها عبارتند از ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر. میوه های پر قند را نیز محدود کنید، که قند خون شما را سریعتر از انواع توت ها افزایش می دهند و کربوهیدرات بیشتری دارند
شمارش کربوهیدرات برای میوه های با قند بالا:
موز (1 متوسط): 24 گرم کربوهیدرات خالص (27 گرم کربوهیدرات کل)
کشمش (28 گرم): 21 گرم کربوهیدرات خالص، 22 گرم کربوهیدرات کل)
خرما (2 عدد بزرگ): 32 گرم کربوهیدرات خالص (36 گرم کل کربوهیدرات)
انبه (1 فنجان، ورقه شده): 22 گرم کربوهیدرات خالص (25 گرم کربوهیدرات کل)
گلابی (1 متوسط): 21 گرم کربوهیدرات خالص (27 گرم کربوهیدرات کل)
شمارش کربوهیدرات برای سبزیجات نشاسته ای:
ذرت (1 فنجان): 32 گرم کربوهیدرات خالص (36 گرم کربوهیدرات کل)
سیب زمینی (1 متوسط): 33 گرم کربوهیدرات خالص (37 گرم کربوهیدرات کل)
سیب زمینی شیرین (1 متوسط): 20 گرم کربوهیدرات خالص (24 گرم کربوهیدرات کل)
چغندر (1 فنجان، پخته): 14 گرم کربوهیدرات خالص (17 گرم کربوهیدرات کل)
عسل، شربت و شکر به هر شکل
از شکر، عسل، شربت افرا و سایر اشکال قند که دارای کربوهیدرات زیاد و مواد مغذی کم هستند خودداری کنید.
چیپس و کراکر
از چیپس، کراکر و سایر خوراکی های فرآوری شده بر پایه غلات که کربوهیدرات بالایی دارند و فیبر کمی دارند خودداری کنید.
محصولات پخته شده بدون گلوتن
بدون گلوتن مساوی بدون کربوهیدرات نیست. در واقع، بسیاری از نان ها و کلوچه های بدون گلوتن به اندازه غذاهای پخته شده سنتی دارای کربوهیدرات هستند. آنها معمولاً فاقد فیبر نیز هستند.
غذاها و نوشیدنی هایی که گاهی اوقات می توانید در رژیم کتو مصرف کنید
از نظر فنی می‌توانید هر غذایی را در رژیم کتو داشته باشید، مواد غذایی در رژیم کتوژنیک اگر با هدف کربوهیدرات روزانه شما باشد، اما این غذاها در وسط بین کربوهیدرات بالا و کم کربوهیدرات قرار می‌گیرند.
شیر
شیر منبع عالی کلسیم، پتاسیم و چندین ویتامین B است. اما، 1 فنجان 12 گرم قند (لاکتوز) دارد. به جای آن
شیر بادام، نارگیل یا شیر کم کربوهیدرات دیگری را انتخاب کنید.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند. آنها ممکن است در مقادیر کم در رژیم کتوژنیک گنجانده شوند. با این حال، اغلب توصیه می شود از آنها به طور کلی اجتناب کنید.
ارسال دیدگاه