تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک بر پایه کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالاست، و می تواند به کاهش چربی ناحیه شکم کمک کند و حتی جهت بهبود برخی بیماری های شایع دنیای امروز همانند دیابت نوع 2 نیز موثر باشد. تیم کتواستور سعی نموده تا در این مقاله رژیم کتوژنیک را به صورت کامل برای شما شرح دهد و یک نمونه برنامه غذایی فوق العاده برای یک هفته ی شما را نیز ارائه دهد.
قبل از شروع رژیم کتو نباید به فکر نتیجه باشید! در ابتدا رژیم کتو شاید کمی سخت باشد اما پس از آنکه شروع کردید و اصول اولیه را خواندید، چند نکته مهم در آن یاد می گیرید که به شما کمک می‌کند تا به هدفی که دارید به صورت درست و اصولی دست پیدا کنید.
نکات مهم برای شروع رژیم کتو
برای اینکه بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید و نتایج عالی ای را در کوتاه مدت بگیرید باید نکات ذیل را در طول رژیم خود رعایت کنید:
1. هدف واقع بینانه برای خود داشته باشید
اکثر افرادی که شروع به رژیم گرفتن می نمایند اهداف بلند پروازانه‌ای را در سر می پرورانند و آرزو دارند هرچه سریعتر متناسب با سایزی باشند که امکان آن شاید برای آنها در مدت کوتاه واقع گرایانه نباشد.
اما واقعیت این است که شما تنها با دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان می‌توانید احساس بهبود را در بدن خودتان ببنید، به رژیم خود بچسبید و به آن پایبند شوید و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشید.
مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون، قند خون و کلسترول را کاهش دهد.
2. در رژیم کتو باید کربوهیدرات خود را محدود کنید
اصول این رژیم بر پایه کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی و افزایش مصرف چربی ها می باشد، که شباهت بسیار زیادی را با رژیم غذایی اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) دارد.
در رژیم کتو حداکثر میزان دریافت کربوهیدرات شما باید در حدود ۵۰ گرم در روز باشد و بقیه انرژی مورد نیازتان از طریق چربی ها تامین خواهد شد، تحت این شرایط بدن حالت متابولیسمی متفاوتی را تجربه می کند که به آن کتوز گفته میشود.
3. نگران چربی نباشید
در رژیم کتوژنیک شما باید چربی بخورید تا چربی بسوزانید! چربی به عنوان منبع اصلی انرژی در رژیم کتوژنیک می باشد. یعنی بدن بجای کربوهیدرات برای تامین سوخت خود از چربی استفاده می نماید. اما باید توجه داشته باشید که مصرف چربی زیاد تنها تا زمانیست که وارد فاز کتوزیس شوید. بعد از ورود به فاز کتوزیس باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدنتان چربی ذخیره شده را به جای چربی مصرفیتان بسوزاند.
4. آب زیاد بنوشید
تلاش کنید تا در حدود 3.7 لیتر آب در روز بنوشید. با مصرف این میزان آب در طول روز می توانید استوار بمانید، موارد حیاتی بدنی را تنظیم کنید، و به بدن خود کمک می کنید تا در صورت به وجود آمدن گرسنگی بتواند آن را کنترل کند.
5. میان وعده های غیر ضروری را حذف کنید
کاهش وزن در بدنتان زمانی بهتر انجام خواهد شد که شما انسولین کمتری را در طول روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.(دقت نمایید میان وعده های غیر ضروری و به وجود آمده از عادات هستند)
6. در طول رژیم روزه متناوب بگیرید
روزه گرفتن در طول روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار مناسب می باشد. اما چرا روزه گرفتن خوب است؟ هر بار که شما چیزی می خورید انسولین تان خون بالا خواهد رفت؛ و زمانی که انسولین در بدن وجود داشته باشد چربی‌سوزی تقریبا به صفر می رسید. اگر روزه داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل میشود.
چطور باید روزه متناوب بگیریم؟
برای شروع رژیم کتو پیشنهاد می شود از سه وعده غذایی در روز شروع کنید و فقط میان وعده ها را حذف کنید. و به مرور زمان تعداد وعده غذایی خود را به دو وعده در روز برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون داشتن حس گرسنگی، صبح را به ظهر برسانید. بعد از مدتی می بینید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.
7. ورزش کردن را فراموش نکنید
ورزش کردن و انجام یک پیاده روی ساده تاثیرات بسیار شگفت آوری را برای بدن شما خلق می کند. اگر می‌خواهید موارد بیشتری از رژیم غذایی خود را اجرا کنید، توصیه می شود که 20 الی 30 دقیقه در روز را ورزش کنید. حتی انجام یک پیاده‌روی ساده در روز هم می‌تواند به کاهش وزن شما و همچنین تنظیم سطح قند خون تان کمک کند.
8. یک همراه برای خود پیدا کنید
حمایت یک بخش بسیار مهم در مسیر انجام دادن هر کاری می باشد. برای شروع رژیم هم پیشنهاد می شود که از یکی از اعضای خانواده یا یکی دوستانتان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی نمایند. این کار به شما انگیزه می دهد و باعث می شود تا برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نداشته باشید.
9. جدول غذایی برای خود تهیه کنید
در ابتدا شاید کمی سخت به نظر بیایید که بخواهید برنامه غذایی متفاوتی برای یک هفته خود را داشته باشید اما ما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده داشته باشید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم خود جلو بروید.
برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.
10. آمار غذاهای مصرفی خود را داشته باشید
یک بخش بسیار مهم در رژیم غذایی کتوژنیک ثبت آن چیزی است که می‌خورید و البته مقدار آن. همین که مقادیر مصرف خود را در جایی یادداشت می کنید به شما کمک می‌کند تا بتوانید خودتان را تحت نظر داشته باشید. و اگر از دکتر رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش برایتان در نظر گرفته شده است. اگر هم خودتان برنامه را تنظیم کردید هم می توانید از یک دفتر یادداشت کمک بگیرید.
این به این معنا نیست که آمار دقیق یا کالری شماری داشته باشید به هیچ وجه. بلکه باید ایت نکته را بدانید که همه رژیم های غذایی با پورخوری مخالف هستند و نباید در مصرف مواد غذایی زیاده روی کنید.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
رژیم گرفتن کار سختی به نظر می آید، اما رژیم غذایی کتوژنیک کار شما را بسیار راحت می کند. در رژیم کتو برای اینکه به وضعیت کتوزیس برسید و در آن باقی بمانید، باید مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورید. بدن افراد با هم متفاوت است و باید کربوهیدرات متناسب با بدن خودتان را پیدا کنید. و اما واقعیتی که وجود دارد این است که هر چه میزان مصرف کربوهیدرات را کم کنید، راحت تر به مرحله کتوزیس خواهید رسید و در آن باقی خواهید ماند.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
محتوای این رژیم شامل مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات، مقدار متوسطی از پروتئین و مقدار بسیار زیادی چربی می باشد. در رژیم کتوژنیک استاندارد ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات وجود دارد.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
در رژیم دوره ای یا (CKD)، دوره‌هایی وجود دارد که می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. به‌عنوان مثال در طول هفته، می توانید پنج روز از رژیم خود پیروی کرده و در دو روز بعدی مصرف کربوهیدرات را تا حدی افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند، به شما این اجازه را می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری را استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم به شبیه رژیم استاندارد شباهت بسیاری دارد، با این تفاوت که محتوای آن شامل مقدار بالاتری از پروتئین می باشد. رژیم کتو با پروتئین بالا شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات می باشد.
بیشتر تحقیقات کتو بر روی رژیم استاندارد و رژیم با پروتئین بالا صورت گرفته، اما جالب است بدانید که رژیم‌های هدفمند (TKD) و دوره‌ای (CKD) کارآمد تر و پیشرفته‌تر هستند و توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده فراوان قرار می‌گیرند.
کتوژنیک توانسته در میان 39 رژیم غذایی بر پایه کاهش وزن سریع در رده‌بندی U.S.News رتبه 4 را بدست بیاورد.
غذاهای مناسب برای این رژیم غذایی
در رژیم کتوژنیک وعده های غذایی و میان وعده هایتان باید با انتخاب هوشمندانه موارد زیر تهیه شوند:
- تخم مرغ: تخم مرغ را می توانید کامل بخورید.
- گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون
- ماهی: ماهی خال مخالی، ماهی های آزاد و شاه ماهی
- گوشت قرمز: گوشت گاو
- لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
- انواع پنیرهای پر چرب: از جمله نیر خامه ای، پنیر چدار، موزارلا و پنیر بز
- آجیل ها و انواع دانه ها: بادام درختی، بادام زمینی، گردو، دانه کدو تنبل و دانه آفتابگردان
- کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام، کره پسته و کره فندوق
- چربی های مفید: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو، و کره نارگیل. کره بادام زمینی
- آووکادو: در رژیم کتو می توانید آووکادو به صورت کامل در هر وعده غذایی یا میان وعده خود بگنجانید
- سبزیجات بدون نشاسته: گوجه فرنگی، سبزی های دارای بزرگ سبز، کلم بروکلی، قارچ و فلفل
- انواع چاشنی ها: فلفل، ادویه های تازه، نمک، سرکه و آبلیمو
خوردن نان لواش کتوژنیک به عنوان یک صبحانه مقوی و کوکی شکلاتی به عنوان میان وعده ای خوشمزه و نشاط بخش توصیه می شود
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک خوردن مواد غذایی که دارای کربوهیدرات هستند ممنوع می باشد. و باید از خوردن آنها دست بکشید:
- انواع نان و خوراکی های پخت شده، همانند نان سفید، دونات و کلوچه
- انواع شیرینی جات و غذاهای قندی، مانند شکر، آبنبات، بستنی و انواع شربت ها
- انواع نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه، چای های شیرین، آبمیوه و نوشیدنی های ورزشی
- پاستا، اسپاگتی و نودل
- انواع غلات و محصولات آن، مانند جو، گندم، برنج، و تمام مواد غذایی تولید شده با گندم
- انواع سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
- حبوبات، مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و عدس
- برخی میوه ها و مرکبات، همانند انگور، موز و آناناس
- سس های دارای کربوهیدرات: مانند سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ
- برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو
گرچه مصرف کربوهیدرات در رژیم کتو باید محدود باشد، اما مصرف برخی از میوه های کم قند همانند انواع توت ها به عنوان میان وعده یا به شکل مربا توت فرنگی برای وعده صبحانه می تواند لذت بخش بوده و برای بدن مفید نیز باشد.
نکته: در رژیم غذایی کتو به مصرف انواع چربی ها سالم توصیه می شود، اما در مصرف چربی های مضر در هر شرایطی باید اجتناب کرد. به این ترتیب خوردن روغن ها و غذاهای زیر توصیه نمی شود:
- مصرف روغن هایی همانند روغن مارگارین و کانولا
- غذاهای فرآوری شده، مانند انواع فست فودها و گوشت های فرآوری شده مانند (هات داگ)
- غذاهایی که حاوی رنگ های خوراکی، نگهدارنده ها و شیرین کننده های مصنوعی می باشند.
نوشیدنی های مناسب در رژیم
قند در ترکیبات نوشیدنی های زیادی وجو دارد که این در حالیست که مصرف قند و کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک ممنوع بوده. بنابراین در انتخاب نوشیدنی باید دقت بسیاری نمود. در زیر ما برای شما برخی از نوشیدنی های مناسب با این رژیم را آورده ایم که عبارتند از:
- آب آشامیدنی ساده که بهترین انتخاب محسوب می شود و در طول روز باید نوشیده شود.
- آب گازدار، اگر به نوشابه های گازدار عادت کرده اید، این نوشیدنی جایگزین مناسبی است
- قهوه تلخ، اگر به طمع قهوه تلخ عادت ندارید می توانید به قهوه خود مقداری خامه اضافه کنید
- چای سبز بدون قند که دارای فواید زیادی برای سلامت است
نعناع و لیمو هم می توانند به عنوان طعم دهنده های مجاز در انواع نوشیدنی ها استفاده شوند.
برخی فواید رژیم غذایی کتوژنیک:
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان
- مقابله با آکنه
- کنترل دیابت
- درمان صرع
- رفع اختلالات سیستم عصبی
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
برخی عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- تشنگی بیش از حد
- تکرر ادرار
- خستگی
- سردرگمی، اضطراب
- احساس سبکی سر و لرزش
- تعریق
- سردرد
- یبوست
- بوی بد دهان
- کاهش عملکرد فیزیکی
- ریزش مو
نمونه برنامه غذایی کتو برای یک هفته
روز اول :
صبحانه: نان لواش کتویی (2 ورق) + مربا توت فرنگی (2 قاشق مربا خوری) + ۱ لیوان الکترولیت
میان وعده: خیار (۱ عدد) + { خامه (۱ قاشق غذاخوری) + استویا (یک ساشه) + زعفران + آب (۱ لیوان)}
نهار: بادمجان شکم پر به همراه گوشت چرخ شده (۴ قاشق غذاخوری) و گردو (4 عدد) + رب گوجه فرنگی (۱ قاشق غذاخوری)
میان وعده : دمنوش زنجبیل (1 لیوان) + کوکی کتویی (2 عدد)
شام: فیله مرغ (۳ عدد) + کدو سبز (۱ عدد) + گوجه فرنگی (۱ عدد)
روز دوم :
صبحانه: تخم مرغ نیمرو (1 عدد) + خیار شور (2 عدد) + الکترولیت (1 لیوان)
میان وعده : خیار (1عدد) + پونه خشک + منیزیوم جوشان (1 عدد)
نهار: بال مرغ کباب شده (12 عدد) + قارچ کبابی (1 سیخ) + سالاد کاهو (2 لیوان) + سرکه سیب (1 قاشق غذاخوری)
میان وعده: بادام درختی (12 عدد) + توت فرنگی (12 عدد)
شام: فیله مرغ سوخاری (4 عدد) + کاهوی خورد شده (2 لیوان) + سرکه سیب (1 قاشق غذاخوری)
روز سوم :
صبحانه: ژامبون مرغ (2 ورق) + کاهو (1 لیوان) + خیار شور (1 عدد) + گوجه فرنگی (1 عدد) + الکترولیت (۱ لیوان)
میان وعده: (قهوه تلخ (1 لیوان) + خامه صبحانه (۱ قاشق مرباخوری ) + شیرین کننده مجاز (استویا)) + فندق (۵ عدد) + چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز (۱ لیوان)
نهار: کوبیده (۲ سیخ) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری) + سالاد کاهو (۱ ظرف)، خیار، گوجه و کلم
میان وعده: خیار (۲ عدد) + پونه + مغز تخمه کدو (۱ مشت)
شام: مرغ سرخ شده (نصف سینه) + سالاد سبزیجات مجاز + سس مایونز خانگی ( ۱ قاشق غذاخوری) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری)
روز چهارم :
صبحانه: نان کتویی (5 اسلایس) + گردو (5 عدد) + پنیر خامه ای (1 قاشق غذا خوری) + الکترولیت (۱ لیوان)
میان وعده: چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز ( ا لیوان) + کوکی شکلاتی (2 عدد)
نهار: ماهی سرخ شده (۲ کف دست) + کدوی خورد شده (۲ لیوان) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری)
میان وعده: قهوه تلخ (۱ لیوان) + استویا + خامه (۱ قاشق مرباخوری) + خیار نمک زده و پونه (۴ عدد)
شام: کوکو سبزی با (۲ عدد) تخم مرغ
روز پنجم :
صبحانه: تخم مرغ نیمرو (۲ عدد) + خیار شور (۱ عدد) + الکترولیت (۱ لیوان)
میان وعده: خیار (۱ عدد) + دمنوش دارچین (۱ لیوان) + زنجبیل + بادام درختی (۶ عدد)
نهار: همبرگر (۱ عدد)+ پنیر گودا (یک ورق) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری)
میان وعده: بادام درختی (۶ عدد) + آلبالو (۱۵ عدد)
شام: سالاد میگو + ۱ کاسه کاهوی خورد شده + ۱ عدد خیار شور + ۱۵ عدد میگو + ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی
روز ششم :
صبحانه: پنیرخامه ای پر چرب (۲ قاشق غذاخوری) + گردو (۲ عدد) + خیار نمک زده (۲ عدد)+چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز (استویا و زایلیتول) + الکترولیت (۱ لیوان)
میان وعده: (قهوه تلخ (1 لیوان) + خامه صبحانه (۱ قاشق مرباخوری ) + شیرین کننده مجاز (استویا، زایلیتول)) + توت فرنگی (۵ عدد)
نهار: جوجه کباب (۲ سیخ)+ گوجه (۱ عدد) + کره (۲ قاشق مرباخوری) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری)
میان وعده : خیار (۲ عدد ) + مغز تخمه کدو (یک مشت)
شام: تن ماهی با روغن های مجاز (۲ قوطی کبریت) +کاهوی با خیار ( یک کاسه )
روز هفتم :
صبحانه: تخم مرغ (۲ عدد) + خیار شور (1 عدد) + الکترولیت (۱ لیوان)
میان وعده: دمنوش غیر میوه ای (۱ لیوان) + خیار (۲ عدد)
نهار: خوراک مرغ با یک عدد ران کامل و خلال بادام (۱ قاشق غذاخوری) + زرشک (۱ قاشق غذاخوری) + سرکه سیب (۱ قاشق غذاخوری)
میان وعده: (نصف قاشق غذاخوری دانه چیا + زعفران + زایلیتول + نعناع + چای) + بادام درختی (۱ مشت)
شام: قارچ بزرگ (۷ عدد) + گوشت چرخ کرده (۴ قاشق غذاخوری) + فلفل دلمه خورد شده (۲ قاشق غذاخوری) + پنیر گودا (۲ ورق) + کره (3 قاشق غذاخوری)
ارسال دیدگاه