تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک چگونه است؟ شاید براتون پیش اومده باشه که با اینکه کالری کمی مصرف میکنید اما وزنتون از یه حدی پایین تر نره! یا برعکسش
رژیم تون رو شکسته باشید و وزن اضافه کنید ولی هرچی می خورید وزنتون از یه عددی بالاتر نره!
پس با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به شما بگیم چرا این اتفاق می افته. و چرا رژیم های کالری شماری برای داشتن تناسب اندام همیشگی روش کارآمدی نیستن!
چگونه به تثبیت وزن در کتو برسیم؟
طبق مطالعاتی که انجام شده 80 درصد افراد وزنی رو که کم کردن رو دوباره اضافه میکنن و تثبیت وزن ندارند!
اما چرا این اتفاق رخ میده؟
دلیل این اتفاق رو فقط با فرضیه ای به نام لیپوستات میشه توجیه کرد.
اما این فرضیه چی میگه؟
این فرضیه میگه که مغز تنظیم هموستاز انرژی رو به عهده داره. و همیشه به نفع نگه داشتن بدن روی یه وزن خاصی میزان عرضه و تقاضای انرژی رو تغییر میده.
کارکرد لیپوستات تقریبا یه چیزی شبیه ترموستات، یعنی تعیین میکنه که الان وقت خرج کردن انرژی یا وقت ذخیره انرژی؟
این کار با اثر روی هورمون های متعدد و دستگاه های مختلف بدن انجام میشه.
اما لیپوستات چه چیزی رو تنظیم میکنه؟
اولین موردی که لیپوستات تنظیم میکنه درصد چربی بدن.
اما بدن چجوری میتونه برای تثبیت وزن درصد چربی رو تنظیم کنه ؟
بافت چربی توانایی تولید هورمون های زیادی رو داره، که یکی از مهم ترین هاش هورمون لیپتین (هورمون لیپتین، هورمون پیام رسان سیری) و هرچی چربی بیشتری داشته باشید، مقدار لیپتین بالا میره و شما زودتر احساس سیری می کنید. به این معنی که وقتی لاغر میشید و چربی از دست میدید، بدن لیپتین کمتری تولید میکنه و شما بیشتر گرسنه میشید. تا دوباره به درست چربی قبلی برسید
در حقیقت کاری که لیپوستات میکنه اینه که از طریق شناسایی میزان چربی بدنتون تعیین میکنه که چقدر کالری دریافت کنید تا سیر بشید یا اینکه چقدر کالری خرج کنید.
به عنوان مثال وقتی به حد ماکسیمم تنضیمات چربی بدنتون می رسید سعی میکنه از طریق ایجاد سیری و تشویقتون به فعالیت بیشتر و صرف انرژی بیشتر از طریق گرما باعث بشه چربی بدنتون از این بیشتر نشه. و برالعکس وقتی چربی تون به مقدار کمینه میرسه با ایجاد گرسنگی و با ایجاد بی حالی سعی در جلوگیری از کاهش وزن بیشتر میکنه.
اما چه چیزی درجه کمینه و بیشینه لیپوستات رو تنظیم میکنه؟
در حقیقت هرچی باعث بشه بدن شما همیشه به سوخت دسترسی داشته باشه باعث کاهش درجه لیپوستات میشه و هرچی بدن شما در حالت قهطی قرار بگیره باعث تنظیمات لیپوستات به سمت ذخیره چربی بیشتر میشه.
به عنوان مثال توی رژیم های کالری شماری سعی بر اینه که با تعداد وعده های زیاد همیشه به سوخت خارجی دسترسی داشته باشید و توی رژیم کتوژنیک سعی براینه، با دوری از خوراکی ها و فعالیت هایی که چربی سوزی رو متوقف میکنه همیشه به ذخایر چربی بدنتون دسترسی داشته باشید.
این به این معنی که شما نباید در هیچ رژیمی احساس گرسنگی بکنید. احساس گرسنگی زیاد و طولانی در هر رژیمی به این معنی که قراره شما به زودی هر وزنی که از دست دادید رو دوباره بدست بیارید. و خبر بدتر اینکه این افزایش وزن میتونه خیلی بیشتر از قبل هم باشه. چون قهطی که به بدنتون دادید تنظیمات جدیدی به سمت ذخیره چربی بیشتر به بدنتون اعمال میکنه.
اما لیپوستات با تغییرات روی چه مولفه هایی میتونه سطح انرژی رو تنظیم کنه؟
- تنظیم خوردن غذا : اگه تنظیمات لیپوستات بالاتر از وزن فعلی تون باشه، باعث میشه کالری بیشتری نیاز داشته باشید تا احساس سیری کنید.
- فعالیت های ورزشی : اگه تنظیمات لیپوستات بدنتون به سمت ذخیره چربی کمتر باشه، تمایلتون به فعالیت های ورزشی بیشتر میشه.
- فعالیت های غیر ورزشی : اگه تنظیمات لیپوستات بالاتر از وزن فعلیتون باشه، بدن با ایجاد تغییرات در برخی هورمون ها مانند هورمون تیروئید سعی میکنه انرژی مصرفی رو ذخیره کنه. و بالعکس اگه بخواد چربی رو کاهش بده از طریق تبدیل به گرما انرژی رو مصرف میکنه.
اما رژیم کتوژنیک چگونه تنظیمات لیپوستات رو به سمت وزن پایین تر کاهش میده؟
1. ایجاد دسترسی به ذخایر چربی :
یکی از مشکلات افراد چاق عدم دسترسی به ذخایر چربی. به خاطر داشتن بیماری به اسم مقاومت به انسولین هست، مقاومت به انسولین باعث میشه سطح انسولین به صورت پیوسته در خون بالا بمونه. بالا بودن انسولین باعث میشه لیپاز حساس به هورمون در بافت چربی مهار بشه و در نتیجه بدن نتونه از ذخایر خودش استفاده کنه. و این به معنی گرسنگی پی در پی هست.
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم گرسنگی به عنوان سیگنال قهطی زدگی، میتونه تنظیمات لیپوستات رو به سمت اعداد وزن و درصد چربی بالاتر تغییر بده.
البته تو رژیم کتوژنیک هم ممکنه افراد اشتباهاتی بکنن که بدن وارد فاز قهطی زدگی بشه و تثبیت وزن را از دست بدهند. مواردی که باعث این اتفاق تو رژیم کتوژنیک میشه، اینکه افراد از برنامه غذایی خاصی پیروی کنن یا کالری شماری کنن. چون داشتن برنامه غذایی ثابت باعث میشه که یا گرسنگی بکشید و یا کالری اضافه دریافت کنید.
و حتما تجربه کردید که افرادی که گرسنگی های بلند مدت رو تو رژیم کتوژنیک تجربه میکنن خیلی زود وزن شون به وزن قبلی یا حتی بیشتر بر میگرده.
2. درمان بیماری های سندرم متایولیک هست :
بیماری هایی مثل کبد چرب، سندروم تخمدان پلی کیستیک، دیابت نوع 2 میتونن تنظیمات لیپوستات رو به سمت وزن بالاتر تغییر بدن. یعنی درسته که چاقی میتونه باعث این مشکلات بشه ولی این بیماری ها هم نشون داده که میتونه باعث چاقی بیشتر و بالارفتن تنظیمات لیپوستات بشن.
حتی مشاهده کردید که کسی که دچار کبد چرب میشه و یا دچار تخمدان پلی کیستیک میشه به یکباره چاق تر از قبل میشه.
رژیم کتوژنیک طبق مطالعات متعدد ثابت کرده که میتونه این بیماری هارو درمان کنه. و درمان این بیماری ها میتونه باعث تنظیم لیپوستات به سطح چربی پایین تر بشه.
گرچه توی رژیم کتوژنیک هم میشه با تصحیح نوع چربی و یا حذف عوامل التهاب زا که شخص بهشون حساسیت داره باز هم لیپوستات رو کاهش داد.
چه عوامل دیگری می تواند به پایین بردن سطح لیپوستات کمک کند؟
به بیان دیگه کسی که با رژیم صحیح کتوژنیک تونسته مشکلات و بیماری های متابولیکی ایش رو درمان کنه و سطح لیپوستات اش رو پایین بیاره چطور می تونه این عدد رو حفظ کنه و به تثبیت وزن برسد؟
- ورزش : یکی از بهترین روش ها برای تنظیم ست پویت به اعداد پایین تر، ورزش مداوم هست. گرچه شاید در طول رژیم کتوژنیک ورزش های خیلی شدید بتونه باعث سخت شدن فرآیند چربی سوزی بشه. و انجام ورزش هایی با شدت پایینتر توی رژیم کتوژنیک مطلوب تر باشه.
اما وقتی کربوهیدرات بیشتری رو وارد برنامه غذای تون می کنید. ورزش های شدید میتونه با سوزوندن کربوهیدرات اضافه موتور چربی سوزی تون رو روشن کنه. و انجام منظم اش میتونه به جلوگیری از بازگشت وزن بسیار کمک کنه.
نکته مهم اینه که ورزش باید بخشی از روتین روزانه تون باشه و به طور منظم انجام بشه.
2. خواب : مطالعات نشون میده کمبود خواب با چاقی و حتی بیماری های متابولیکی در ارتباط است.
بهترین حالت اینکه زود بخوابید و حداقل 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید ولی اگه به دلایلی نمی تونید زود بخوابید از هر ساعتی که می خوابید حداقل 7 ساعت بخوابید. و کمترین انتظار اینه که اگه همینم براتون مقدور نیست مجموع خواب شبانه روزتون کمتر از 7 ساعت نشه.
3. مقدار مصرف کربوهیدرات در هر وعده : اگه توی همه ی درشت مغذی ها یک مورد باشه که مهم باشه توی یک وعده مقدار زیاد اش مصرف نشه اون کربوهیدرات هست.
بخصوص کربوهیدرات های تصفیه شده که خیلی ساده اس که شما توی وعده بتونید مقدار زیادی ازش مصرف کنید. یکی از غلط ترین توصیه هایی که تو رژیم های کالری شماری میشه اینکه اگه کربوهیدرات یک وعده ات رو نخوردی میتونی اونو تو وعده های دیگه ات بخوری!
زمان بندی مصرف کربوهیدرات بسیار مهمه و اگه کربوهیدرات های یکی از وعده هاتون به دلایل مختلف مثل فستینگ حذف شد، به این معنی که باید کربوهیدرات کل روزتون رو کاهش بدید.
اینکه چه مقدار کربوهیدرات باید تو هر وعده بخورید بستگی به عوامل زیادی داره مثل اینکه چند وعده در روز میخورید؟ چقدر ورزش می کنید؟ و میزان فعالیت روزانتون چقدره؟
ولی ساده تر این هست که برای وعده هاتون کربوهیدرات معین مشخص کنید و اگه می بینید اون میزان باعث اضافه وزنتون میشه یه مقدار کاهشش بدید و یا تعداد وعده هاتون رو زیاد کنید. که تعداد کربوهیدرات توی هر وعده کاهش پیدا کنه.
این توصیه ها فقط واسه زمانی هست که در دوره تثبیت هستید نه در زمانی که رژیم کتوژنیک دارید که میزان کربوهیدرات توش کاملا مشخصه.
4.حذف کامل شکر : برعکس اکثر غذاها، قند فروکتوز هیچ تاثیری توی افزایش سطح لیپتین که هورمون سیری هست نداره. و این به این معنی هست که هرچی قند بیشتری طی روز بخورید بدنتون درجه تنظیم درصد چربی رو روی عدد بالاتری میبره. گرچه این سختگیری روی میوه ها به خاطر وجود آنتی اکسیدان ها و فیبر چندان لازم نیست اما همون مصرف میوه هم باید محدود بشه.
و مهمتر اینه که از هیچ نوع آبمیوه بخصوص آبمیوه های مصنوعی استفاده نکنید.
قند فروکتوز همینطور میتونه باعث چرب شدن دوباره کبد بشه. که اینم خودش میتونه باعث تنظیم شدن لیپوستات روی اعداد بالاتر بشه.
5.مصرف پروبیوتیک ها : در تثبیت وزن مصرف پروبیوتیک ها با تنظیم باکتری های روده میتونه به کاهش درصد چربی بدن کمک کنه. برای این موضوع می تونید از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید. و یا با مشورت پزشکتون از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.
و نکته مهم دیگه برای تنظیم باکتری های روده اینکه به هیچ وجه از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید. اگرچه موارد دیگری هم هست مثل استرس که نیازی به گفتن نداره و یا عدم مصرف چربی های التهاب زا که یک کتوزیست به صورت پیش فرض میدونه.
رژیم تثبیت کتو
رژیم کتو (کتوژنیک) یکی از رژیم‌های غذایی محبوب است که به منظور کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد و بجای آن، چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند. این باعث تولید بدنه‌های کتونی می‌شود که به عنوان سوخت برای مغز و عضلات عمل می‌کنند.
در این مقاله، به شما راهنمایی کاملی برای تثبیت کردن رژیم کتو ارائه خواهیم داد. با دنبال کردن این راهنما و پیشنهاداتی که در ادامه آمده است، می‌توانید بهترین نتایج را از رژیم کتو بدست آورید.
1. بررسی و تعیین هدف:قبل از شروع رژیم کتو، باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ آیا بهبود سلامتی عمومی خود را هدف قرار داده‌اید؟ یا شاید بخواهید سطح انرژی خود را افزایش دهید؟ با تعیین هدف، می‌توانید برنامه‌ریزی مناسبی برای رژیم کتو خود داشته باشید.
2. مصرف مواد غذایی مناسب:در رژیم کتو، باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید و به جای آن، مواد غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. می‌توانید از منابعی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، انواع سبزیجات، پنیر و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید.
3. مانیتورینگ مصرف کربوهیدرات:برای تثبیت کردن رژیم کتو، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید. بهتر است مصرف کربوهیدرات را به میزان 20-50 گرم در روز محدود کنید. برای این منظور، می‌توانید از برنامه‌های غذایی و برنامه‌های موبایلی که مقادیر کربوهیدرات را برای شما محاسبه می‌کنند، استفاده کنید.
4. مصرف آب به میزان کافی:مصرف آب به میزان کافی در رژیم کتو بسیار مهم است. آب به کاهش سطح اشتها کمک می‌کند و از ایجاد تشنگی و خستگی جلوگیری می‌کند. همچنین، آب به تنظیم سطح الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند. بنابراین، حداقل 8 لیوان آب روزانه مصرف کنید.
5. فعالیت بدنی منظم:با ترکیب رژیم کتو با فعالیت بدنی منظم، می‌توانید نتایج مطلوبتری در کاهش وزن و بهبود سلامتی خود ببینید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، تمرینات وزنه‌برداری و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند.
6. مراقبت از خود:در طول رژیم کتو، باید به خودتان مراقبت کنید. استراحت کافی، کاهش استرس، مراقبت از خواب و مراجعه به پزشک برای ارزیابی وضعیت سلامتیتان از جمله اقداماتی هستند که باید در نظر بگیرید.
نتیجه‌گیری:رژیم کتو یک راه موثر برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش سطح انرژی است. با توجه به راهنمایی‌های ارائه شده در این مقاله و پیشنهاداتی که در طول رژیم کتو داده شد، می‌توانید بهترین نتایج را از این رژیم غذایی بدست آورید. همچنین، به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم غذایی، مشورت با پزشک خود را جستجو کنید.
ارسال دیدگاه