رژیم لوکرب چیست؟
رژیم لوکرب، رژیمی است که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد و به جای آن بر روی پروتئین‌ها و چربی‌ها تمرکز می‌کند. رژیم غذایی لوکرب به‌طور معمول شامل غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مغزها و دانه‌ها می‌شود.
هدف اصلی این رژیم، کاهش وزن و بهبود سطح قند خون است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به حالت کتوز وارد می‌شود، که در آن چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند.
فرق رژیم کتو و لوکرب
فرق رژیم کتو و لوکرب چیست؟ هرم غذایی رژیم لوکرب چیست؟ رژیم غذایی لوکرب مادر رژیم هایی مثل کتوژنیک، اتکینز و پالئو می باشد.
رژیم کتو و رژیم غذایی لوکرب هر دو بر کاهش کربوهیدرات متمرکزند، اما کربوهیدرات رژیم کتو بسیار محدودتر است در حالی که رژیم لوکرب کربوهیدرات بیشتری را مجاز می‌داند.
کتو به دنبال استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی و ورود به کتوز است، در حالی که لوکرب بیشتر بر کاهش وزن و کنترل قند خون تأکید دارد.
تثبیت وزن د رژیم کلوکرب
و اما در فاز تثبیت وزن شما می توانید بین 80 تا 150 گرم کرب در روز مصرف کنید. که این عدد به وزن و متابولیسم شما بستگی دارد.
منابع تامین کربوهیدارت در لوکرب
در رژیم غذایی لوکرب کربوهیدرات پیچیده مثل نان جو، برنج قهوه ای، کینوا، حبوبات کم قند مثل عدس و همچنین میوه ها با قند محدود مثل بری ها، سیب، کیوی، گلابی و… مجاز می باشد.
منابع تامین چربی ذر رژیم لوکرب
منابع تامین چربی روغن نارگیل، روغن زیتون، کره حیوانی و روغن های حیوانی می باشد.
لبنیات مجاز در رژیم لوکرب
ماست، کره، خامه و پنیر می باشد.
نکته مهم : با توجه به اینکه رژیم غذایی لوکرب رژیم کم چربی می باشد اما نباید از لبنیات کم چرب استفاده کنید. چرا؟؟؟
علتش قند بیشتر در لبنیات کم چرب می باشد. پس حتما به این نکته مهم توجه داشته باشید.
رژیم لوکرب یا کتوژنیک؟
اگر به دنبال کنترل دقیق‌تر قند خون و کاهش وزن هستید، کتوژنیک ممکن است بهتر باشد، اما اگر به یک رژیم متنوع‌تر و کمتر محدودکننده نیاز دارید، لوکرب مناسب‌تر است.
کاهش وزن در رژیم لوکرب
کاهش وزن در رژیم غذایی لوکرب به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی اتفاق می‌افتد. در ادامه، برخی عوامل کلیدی که به کاهش وزن در این رژیم کمک می‌کنند آورده شده است:
- کاهش کربوهیدرات:
- با کاهش کربوهیدرات‌ها، سطح انسولین در بدن کاهش می‌یابد، که منجر به کاهش ذخیره چربی و افزایش سوخت‌وساز چربی می‌شود.
- احساس سیری بهتر:
- پروتئین و چربی باعث افزایش احساس سیری می‌شوند، که می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک کند.
- سوخت‌وساز چربی:
- با کاهش میزان کربوهیدرات، بدن به حالت کتوز وارد می‌شود و از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند، که می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
- کنترل قند خون:
- رژیم لوکرب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل سطح قند خون کمک کند، که این نیز به کاهش وزن موثر است.
- افزایش فعالیت بدنی:
- با داشتن انرژی بیشتر از چربی‌ها، افراد ممکن است تمایل بیشتری به فعالیت بدنی داشته باشند که این نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
- آب‌گیری اولیه:
- در ابتدای رژیم غذایی لوکرب، ممکن است کاهش وزن سریع‌تری مشاهده شود که به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژنی و آب در بدن است.
در فاز کاهش وزن شما باید مصرف کربوهیدرات رو در حد نهایت 100 گرم در روز نگه دارید.
درست ترین کار در رژیم کتوژنیک همانطور که بارها و بارها در مقالات دیگر گفته شد این است که ابتدا رژیم لوکرب بگیرید تا بدنتان راحت تر با کتو کنار بیاید. اگر ابتدا لوکرب بگیرید با این میزان (زیر 100 گرم کرب در روز) کاهش وزن خوبی رو خواهید داشت.
و اگر قصد دارید از رژیم کتوژنیک وارد رژیم لوکرب شوید ممکن است در ابتدا یک تا دو کیلو افزایش وزن رو تجربه کنید. که اصلا جای نگران نخواهد داشت چرا که در ادامه کم خواهید کرد.
منابع پروتئینی در لوکرب
منابع پروتئینی در لوکرب بهتره از پروتئین کم چرب مثل سینه مرغ، تخم مرغ و ماهی انتخاب بشه.
نکته بسیار مهم در رژیم لوکرب : توجه داشته باشید که هرچقدر کرب مصرفی رو بالا میبرید باید به همان میزان از چربی مصرفیتون کم کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم لوکرب
در رژیم غذایی لوکرب نیز همانند دیگر رژیم ها که سالم خواری در الویت هست. مصرف تمام مواد قندی مانند سس ها، مواد با احتمال نشاسته مثل فست فود ها، سوخاری ها و رب های کارخانه ای ممنوع هست.
علاوه بر تمام این نکات در لوکرب باید مراقب کالری مصرفی خود باشید. و عدد سوخت و ساز بدن خود را پیدا کنید. و از آن عدد بیشتر مصرف نکنید.
برای بدست آوردن کالری مورد نیاز می تونید به پزشک تغذیه مراجعه کنید.
هرم مواد غذایی لوکرب
فرق رژیم کتو و لوکرب چیست؟ همانطور که در تصویر می بینید لوکرب نیز مانند رژیم کتوژنیک هرم داره و تنها تفاوت هرم آن با کتو این هست که تمام مواد غذایی مجاز لوکرب تو عکس هرم اش نیست!!!
یعنی خوشبختانه تعداد موادی که می تونید مصرف کنید بیشتر از این تصویر هست.
سبزیجات در رژیم غذایی لوکرب
همانطور که می بینید کف هرم سبزیجات هست که تقریبا تمام سبزیجات تو لوکرب مجاز هست. ولی با توجه به مقدار کرب و قندشون لازمه که کمتر یا بیشتر مصرف بشن.
پروتئین در رژیم لوکرب
دسته بعدی پروتئین های حیوانی هستن که منبع قسمت زیادی از رژیم شما رو تشکیل میده و تمامشون مجاز هستن.
میوه های کم قند در رژیم لوکرب
پله سوم از پایین میوه های کم قند هستند. خانواده بری ها، زرد آلو، پرتقال، توت فرنگی، خیار، طالبی، هندوانه، خربزه، گریپ فروت، انگور یاقوتی، شلیل و… رو شامل میشه.
لیست متفاوتی در مورد میوه ها در لوکرب وجود داره. که حتی اسم میوه های پر قندی مثل موز هم توشون هست. مهمترین موضوع این است، میوه های پر قند مثل موز هم مصرف می کنید مقدارش رو به حداقل برسونید.
چربی ها در رژیم لوکرب
دقت کنید که در لوکرب برعکس کتو چربی نزدیک به نوک هرم است و باید مصرف اش محدود شود.
چربی های مجاز شامل روغن نارگیل، زیتون، آووکادو، چربی های حیوانی و مغزها هستند.
در رژیم غذایی لوکرب تمامی مغزها با محاسبه کربشون قابل استفاده هستند.
لبنیات در رژیم لوکرب
ماست، کره، پنیر و خامه لبنیات مجاز هستند. و البته دقت داشته باشید که سرشیر به علت چربی بالا مجاز نیست.
حبوبات و غلات در رژیم غذایی لوکرب
عدس، لوبیا سیاه گزینه عالی در مصرف حبوبات هستن. ولی چون در بالا هستند هفته ای یکبار بیشتر مصرف نکنید.
غلات، برنج قهوه ای، نان جو، نان سبوس دار و کینوا غلات مجاز در لوکرب هستند، طبیعتا خیلی خیلی محدود مجاز به مصرف اند.
تفاوت هرم کتوژنیک با هرم لوکرب
- هرم کتوژنیک: بر چربی‌های سالم تمرکز دارد و کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود می‌کند.
- هرم لوکرب: بر پروتئین و چربی با کربوهیدرات‌های ملایم‌تر تأکید دارد.
این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک به شدت محدودتر از رژیم غذایی لوکرب است و هدف اصلی آن ورود به کتوز و استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی است.
هرم غذایی رژیم لوکرب
هرم غذایی رژیم لوکرب یا همان هرم غذایی کم کربوهیدرات، یک مدل غذایی است که بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی تأکید دارد. این رژیم غذایی بر این اصل استوار است که مصرف بالای کربوهیدرات می تواند باعث افزایش قند خون و تأمین انرژی ناپایدار شود.
در هرم غذایی رژیم غذایی لوکرب ، مصرف کربوهیدرات پایین، مصرف متعادل پروتئین و مصرف بالای چربی توصیه می شود. برخی از مواد غذایی پایه در این رژیم عبارتند از:
مواد غذایی پروتئینی: مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات با کمترین چربی، سویا و حبوبات.
مواد غذایی چرب: از جمله موادی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، بادام، بادام زمینی و زردآلو.
مواد غذایی کم کربوهیدرات: مانند سبزیجات، گیاهان خرده‌ریز، کلم، بروکلی و کاهو.
در هرم غذایی رژیم لوکرب، مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات قندی (مانند شکر، نان سفید و آرد سفید) به حداقل می رسد. همچنین، مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده (مانند ماکارونی چند رشته‌ای و نان چند‌جوانه) نیز محدود می شود.
مزایای احتمالی رژیم غذایی لوکرب شامل کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود سطح انرژی و کاهش التهاب بدن است. با این حال، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از تأثیرات آن بر سلامتی خود مطلع شوید.
