با ما در کتواستور همراه باشید، تا شما را از ابتدا با علم تغذیه آشنا کنیم. تا بتوانید لایف استایل مخصوص به خود را بسازید و یا با علم به تغذیه ای درست شروع به کاهش وزن نمایید.
در علم تناسب اندام و تغذیه با تناقض های زیادی رو به رو به رو هستیم، تضاد هایی که با گذر زمان بیشتر و بیشتر هم می شود. پیشنهاد می کنیم مقاله تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک را مشاهده کنید.
مثال هایی از این قبیل که چربی بخورید، چاق می شوید.!
کالری شماری جواب می دهد یا نه؟
شیر منبع غنی ای از کلسیم هست یا نه؟
سوالات زیادی از این قبیل در مقالات، کتاب ها و شبکه های اجتماعی هست که فرد را گیج می کند. قبل از اینکه بخواهیم وارد بحث تغذیه و پاسخ به سوالات زیادی که در طول زمان برای شما پیش آمده بشویم باید شما را با مفاهیم و اصطلاحات رایج در این رشته آشنا کنیم.
علم تغذیه چیست؟
لیستی از لغات مهم که دانستن آن ها باعث شفاف سازی بیشتر علم تغذیه و تناسب اندام می شود را به همراه معنی و مفهوم آن ها برای شما آماده کرده ایم.
انرژی :
قدرتی است که در الکتریسیته، سوخت، غذا و منابع دیگر به منظور کار یا تولید حرکت استفاده می شود.
ارگانیسم:
اعضا-اندام-پیکره
ارگانیسم یک موجود زنده منفرد مانند یک شخص، حیوان یا یک گیاه می باشد.
سلول:
در علم تغذیه یک سلول واحد اساسی همه موجودات زنده است. به طور متوسط یک انسان حاوی 60 تا 100 تریلیون سلول است.
سلول ها خود را زنده نگه می دارند و انرژی تولید می کنند، اطلاعات را با سلول های مجاور تبادل می کنند، تکثیر می شوند و در نهایت زمانی که مرگشان فرا برسد می میرند.
بافت:
بافت، ماده سازنده بدن حیوانات و گیاهان است که از تعداد زیادی سلول ساخته شده است که از نظر فرم و عملکرد مشابه هم هستند.
عضله:
عضلات توده ای از بافت ها در بدن هستند که اغلب به استخوان متصل شده است که با انبساط و انقباض تولید حرکت می کنند.
چربی:
به طور طبیعی روغن یا اضافه های چربی گوشت است که در زیر پوست بدن قرار دارد.
اندام:
یک اندام بخشی از یک موجود زنده است که از دو یا چند گروه بافت همکار و مشابع برای رسیدن به یک عملکرد خاص ساخته شده است.
مثال: شش، قلب، معده و…
کالری:
کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی است که می تواند توسط غذا تولید شود.
کالری انرژی لازم برای بالا بردن دمای یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سلسیوس است.
نکته: کالری اضافه ای که بیش از نیاز بدن برای انجام عملکرد ها و ساخت عضله مصرف می شود می تواند به عنوان چربی ذخیره شود. همچنین نوع کالری مواد غذایی مختلف متفاوت است.
مواد مغذی:
ماده ای که برای زنده ماندن و رشد موجودات زتده نیاز است.
آب، میوه، سبزیجات و گوشت ها همه حاوی مواد مغذی هستند.
اسید:
یک ماده ی غذایی ترش مزه می باشد که معمولا در مواد خوراکی وجود دارد.
پروتئین:
پروتئین ها به طور طبیعی ترکیبات نیتروژن دار سازنده سلول ها و بافت های بدن هستند که برای رشد و ترمیم استفاده می شوند. بافت عضلات حاوی مقادیر زیادی از پروتئین ها هستند.
اسید آمینه در علم تغذیه :
اسید آمینه واحد های کوچک و سازنده ساختمان پروتئین ها هستند.
کربوهیدرات:
عناصر شیمیایی هستند که از اکسیژن، کربن و هیدروژن ساخته شده و برای تولید انرژی ساخت سلول ها در بدن بسیار لازم و مهم هستند.
گوارش:
روند تجزیه مواد غذایی را گوارش می گویند، به طوریکه بعد از آن می توانند توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار گیرند.
آنزیم:
ماده ای که توسط موجودات زنده تولید می شود تا به واکنش های شیمیایی خاصی کمک کند.
متابولیسم:
مجموعه ای از فرآیند ها که در آن ملکول های غذا تجزیه و به انرژی تبدیل می شوند، سپس برای سوخت سلول ها در بدن استفاده شده و ملکول های پیچیده تری ایجاد می کنند تا برای ساخت سلول های جدید بکار روند.
هرچه فاصله بین وعده های غذایی بیشتر شود متابولیسم کندتر می شود.
آنابولیسم:
فرآیندی متابولیکی است که با استفاده از انرژی مواد پیچیده را از مواد ساده تر(مانند بافت) می سازد.
کاتابولیسم:
تولید انرژی از طریق تبدیل مولکول های پیچیده (مانند عضله یا چربی) به ملکول های ساده تر است.
قند:
یک گروه از کربوهیدرات های شیرین مزه که از گیاهان مختلف، میوه ها و سایر منابع گرفته می شود.
ساکاروز:
نوعی قند است که بیشتر از قند یا شکر روی میز نامیده می شود. اغلب از منابع طبیعی گرفته می شود اما ممکن است مصنوعی هم باشد.
گلوکز:
قند بسیار ساده ای که منبع مهم انرژی در موجودات زنده است. بیشتر کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند که منبع اصلی سوخت تمام سلول های بدن می باشد.
گلیکوژن:
ماده ای که در بافت های بدن مانند عضله و کبد یافت می شود و به عنوان مخزن یا انبار کربوهیدرات محسوب می شود.
نکته: بدن گلوکز اضافی را در کبد و عضلات ذخیره می کند و این شکل ذخیره شدن گلوکز، گلیکوژن نامیده می شود. گلیکوژن مانند سوخت پشتیبان بدن است و زمانیکه بدن افزایش سریع انرژی نیاز دارد به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می شود. مهم نیست که کاهو خورد باشید یا آبنبات در بدن همه این ها به گلوکز تبدیل می شود.
قند خون:
سطح قند خون همان میزان گلوکز در خون شماست. گلوکز در خون حمل و به سلول ها برده می شودف تا شکسته شود و برای انرژی استفاده یا ذخیره شود.
کربوهیدرات ساده:
فرم بسیار ساده ای از قند که مزه شیرین داشته و به سرعت به گلوکز تجزیه می شود.
کربوهیدرات پیچیده:
از تعداد زیادی کربوهیدرات های ساده متصل بهم ساخته شده است. به همین دلیل مدت بیشتری طول می کشد تا در بدن به گلوکز تبدیل شود.
مثال: موز، کاهو، گرجه فرنگی، بلغور جو دوسر، برنج و حبوبات کربوهیدارات پیچیده بالایی دارند.
نشاسته:
کربوهیدرات پیچیده ای که به صورت طبیعی در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شود. و گاهی اوقات به ماده غذایی دیگر اضافه می شود تا آنها را غلیظ کند.
به عنوان یک کربوهیدارت پیچیده قابل تجزیه به گلوکز محسوب می شود که در برخی غذاهای خاص به وفور یافت می شود.(سیب زمینی، درت و نان حاوی نشاسته هستند.)
هورمون:
ماده شیمیایی که در بدن انسان ساخته می شود و با خون و یا مایعات دیگر به سلول ها و اندام ها برده می شود تا سبب برخی عملکرد ها یا اثرات خاص گردد.
انسولین:
هورمونی پروتئینی که در پانکراس ساخته می شود.
با خوردن غذا کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه شده سپس جذب جریان خون می شوند تا به سلول های بدن تحویل داده شوند. بدن تغییر مواد قندی موجود در جریان خون را تشخیص داده و با ترشح
انسولین باعث می شود عضلات و اندام ها و بافت های چربی از گلوکز به عنوان انرژی استفاده کنند و یا آن را در کبد، عضلات و سایر بافت ها به صورت گلیکوژن، و در صورت مازاد بیشتر به صورت چربی ذخیره کنند.
نقش دیگر انسولین برداشت اسید آمینه توسط سلول ها برای عضله سازی است.
توجه: وقتی انسولین آزاد می شود، چربی سوزی متوقف شده و بدن دیگر از چربی ذخیره شده استفاده نمی کند بلکه برای تامین انرژی فقط از غذایی که اخیرا هضم شده استفاده می کند.
وقتی شخص غذایی می خورد که حاوی کربوهیدرات های ساده فراوان است، مقادیر زیادی انسولین ترشح و وارد خون می شود. در نتیجه کربوهیدرات های تجزیه شده یا استفاده می شوند یا به عنوان گلیکوژن و چربی ذخیره می شوند.
شاخص قند خون:
شاخص قند خون GI، مقیاسی است که اکثر کربوهیدرات های متفاوت بر سطح قند خون را اندازه گیری می کند. کربوهیدرات هایی که آهسته شکسته شده و به آرامی گلوکز را وارد جریان خون می کنند شاخص قند خون پایینی دارند و کربوهیدرات هایی که به سرعت شکسته می شوند گلوکز را به سرعت وارد خون نموده و موجب به حداکثر رساندن ناگهانی سطح انسولین می شوند.
این شاخص ها قند خون بالایی دارند. شاخص قندی کم زیر 55 و شاخص قندی زیاد بالای 70 می باشد.
نان سفید :
آرد گندمی است که به جهت پخت آسان و ماندگاری بیشتر بخشی از آن حذف شده است.
غلات کامل :
غذاهایی حاوی دانه که هیچ بخشی از آن حذف نشده، که منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات پیچیده، چربی و برخی پروتئین هاست.
فیبر :
فیبر ماده ی غیر قابل هضم موجود در غلات، میوه و سبزیجات است. فیبر نقش مهمی در جذب آب اضافی
اسیدهای چرب:
مولکول های تشکیل دهنده سلول های چربی می باشد. برخی از آن ها برای ساخت سلول ها و بافت های بدن مورد نیاز است.
اسید های چرب به اندازه کربوهیدرات و پروتئین کالری دارد و عمدتا برای ذخیره انرژی در بافت چربی استفاده می شود.
اسید های چرب ضروری:
علم تغذیه برخی از اسیدهای چرب را که برای بسیاری از عملکرد های مهم بدن مورد نیاز بوده و از روغن برخی گیاهان و ماهی ها بدست می آیند را اسید های چرب ضروری می نامند.
آووکادو- دانه کدو تنبل- گردو- کنجد و…
کلسترول:
ماده ای نرم و مومی شکل که در میان برخی از چربی هایی که در جریان خون شما به سمت سلول در حرکت اند یافت می شود. بدن بخشی از کلسترول مورد نیازش را می سازد و بقیه را از مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخمرغ، کره، پنیر و… به دست می آورد.
کلسترول خوب:
برای زنده ماندن حیاتی است. در ساخت سلول های بدن و عملکرد های مهم استفاده می شود (HDL).
کلسترول بد:
به دیواره رگ های خونی چسبیده و جریان خون را مسدود می کند. اگر مقدار زیادی از آن در مسیر جریان خون باشد موجب حمله قلبی می شود (LDL).
شاخص توده بدنی (BMI):
آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است.
در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی کند، بلکه ابزاری مناسب برای سلامت وزن فرد با توجه به قدش را تخمین می زند.
ادامه در بخش دوم (انواع رژیم ها و تاثیرشان در چربی سوزی)
منابع:
کتاب بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر ترجمه امیر حسین رحمان پور ویراستار علمی محمد علیپور
کتاب اصول علم تغذیه تالیف آزاده امین پور
ارسال دیدگاه