علم تغذیه (بخش دوم)

ما در کتواستور سعی را بر این داشتیم که شما را از ابتدا با علم تغذیه آشنا کنیم تا هم با آگاهی بیشتر رژیم خود را انتخاب کنید و هم بتوانید تمام اصطلاحات تغذیه ای که در این سایت و یا در مقالات علمی دیگر می خوانید را راحتتر متوجه شوید و بکار ببرید. با ما همراه باشید تا بخش دوم از سری مقالات علم تغذیه را با هم به جلو ببریم.

رژیم های غذایی مد روز: (اتکینز، ساحل جنوبی، پالئو، HCG، هالیوود، کتو و…)

درک رفتار چربی و چربی سوزی در بدن:

شمارش کالری در وعده های غذایی و یا قیاس کالری وارد شده در طول روز با توجه به نوع متابولیسم فرد و نوع رژیم آن

انجام تمرینات کاردیو (پیاده رویی، دوچرخه سواری و…)

پایبند نبودن به تغذیه سالم و امتحان رژیم های مختلف

انجام ورزش با وزنه های سبک با تکرار بالا

چربی سوزی موضعی

5 اشتباه چربی سوزی در قسمت بالا ذکر شد

روش مناسب برای چربی سوزی داشتن رژیم غذایی مناسب است. این بدن ماست که تصمیم می گیرد چه واکنشی نشان دهد. کدام قسمت بدن لاغر شود و چربی کدام قسمت بیشتر باقی بماند.

بدن همه ما به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده و نمی توان آن را تغییر داد.

نمی توانید با انجام حرکات ویژه چربی را در یک منطقه خاص از بدنتان هدف قرار داده و کاهش دهید.

نکنه: اما این دلیل قانع کننده نیست که نتوانیم هرچقدر که بخواهیم چربی بسوزانیم و چربی های مختلف بدن را از بین ببریم. بلکه برای این امر تنها کافیست که قوانین و غلم چربی سوزی را بدانیم.

نگاه بدن به چربی:

بدن ما به چربی نگاهی به عنوان یک دارایی دارد. چون تکامل به بدن یاد داده که داشتن چربی زیاد به معنی زنده ماندن در زمان قهطی است.

انسان های اولیه زمانی که روزها بدون غذا سپری می کردند این چربی های بدن باعث بقایشان می شد. پس از مدتی گرسنگی نهایتا حیوانی پیدا می کردند و بدن آماده می شد برای گرسنگی بعدی.

این برنامه ژنتیکی هنوز به صورت اپی ژنتیک پس از گذشت هزاران سال وجود دارد.

نگاه بدن به عضله:

عضله در بدن به عنوان یک مسئولیت شناخته می شود. زیرا برای حفظ آن باید انرژی صرف شود. در نتیجه بدن شما نمی خواهد عضله را تحمل کند چون می داند برای حفظ آن باید به خوبی تغذیه کند و این نیازمند تغذیه مناسب، کالری مناسب و استراحت کافی است.

قانون اول چربی سوزی در رژیم های سنتی

کمتر از چیزی بخورید که بدنتون می سوزونه. اگر مصرف ماده غذایی و کالری بیشتر از سوخت و ساز (متابولیسم) بدن باشه به صورت چربی ذخیره میشه.

چربی سوزی ناسالم:

اگر قطع کالری انجام شود و خیلی کم بخوریم، بدن به حالت قهطی رفته و به طور قطع چربی می سوزاند اما به این قیمت که عضله هم خواهد سوزاند و بعد از اینکه شما شروع به خوردن بیشتر کنید به سرعت چربی اما حتی از آن چیزی که از دست داده بودید برمی گردد که این روش چربی سوزی سالم نیست.

عملکرد و وعده غذایی در طول روز:

چندین وعده غذایی کوچک یا 3 وعده غذایی در طول روز؟

اگر سرعت متابولیسم را در نظر بگیریم فرقی بین ریزه خواری و وعده های غذایی بزرگ وجود ندارد. وعده های کوچک باعث انفجار های متابولیکی کوچک و کوتاه می شود. وعده های بزرگ باعث انفجار های بزرگتر و طولانی تر می شود، اما در پایان روز تعداد کالری مشابهی می سوزاند.

اما در یک دیدگاه دیگر افزایش وعده های غذایی در برنامه ریزی وعده های غذا کنترل بیشتر گرسنگی و حذف عادت زیاده خوری می تواند کار را برای گرفتن رژیم راحتتر کند.

تحقیقات نشان داده 6-4 وعده در روز مناسب ترین حالت برای برنامه رژیم غذایی می تواند باشد.

قانون سوم چربی سوزی (کاردیو)

بعد از دانستن علم چربی سوزی و انتخاب نوع رژیم ها و تغذیه سالم، تمرینات کاردیو باعث سرعت بخشیدن به عمل چربی سوزی است که علاوه بر آن مزایای دیگری نیز برای بدن دارد.

رژیم غذایی خوب باید قابل اندازه گیری باشد

زمانی که با اعداد و ارقام و چیزهای قابل اندازه گیری رو به رو باشیم درباره آن می دانیم. ولی اگر قابل اندازه گیری نباشد یعنی دانش ما کافی نیست.

عذاب آورترین نکته در رژیم غذایی بدست نیاوردن نتیجه مطلوب بعد از گذشت چند هفته یا چند ماه است، برای این منظور داشتن یک دفترچه برای برداشت اطلاعات مواد غذایی که در طول روز به بدن می رسانیم قدمی مهم و کاری می تواند باشد. و همچنین باید به دید یک مسابقه ماراتن باشد نه یک مسابقه سرعت.

یک پایگاه داده های آنلاین حقایق تغذیه ای

www.calorieking.com

www.caloriecount.about.com

انواع پروتئین:

دو منبع اصلی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد:

1-پروتئین طبیعی غذایی

2-پروتئین مکمل

پروتئین طبیعی غذا مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و غیره می آیند.

بهترین شکل پروتئین های طبیعی غذایی: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخمرغ، شیر، پنیر و غذاهای دریایی

متبع متوسط پروتئینی شامل: نان، غلات صبحانه، برنج، پاستا، جو، حبوبات و آجیل

مکمل های پروتئین به صورت مایع و پودر هستند.

چند نکته درباره پروتئین و بدن:

در هر وعده غذایی بدن یک مقدار مشخص پروتئین هضم و جذب می کند.(با توجه به دستگاه گوارش افراد بین 30 الی 60 گرم)

اگر یک وعده غذایی را از دست بدهید نمی توانید با خوردن 90 گرم پروتئین آن را دوباره بدست بیاورید.

مورد بعدی سرعت هضم و جذب پروتئین است. به عنوان مثال گوشت گوساله به سرعت هضم می شود و 70 الی 80 درصد از چیزی که می خورید توسط بدن استفاده می شود.

پروتئین وی نیز به سرعت هضم و جذب می شود که خالص جذب آن 90% است. پروتئین تخمرغ بسیار کندتر از وی، گوشت گاو  و npu آن نیز در همان محدوده قرار می گیرد.

پروتئین کامل:

گوشت بدون چربی (مرغ، گوساله و بوقلمون)

ماهی

تخمرغ

مکمل های پروتئین:

تخمرغ

وی

کازئین

مکمل های پروتئین مبتنی بر گیاهان با کیفیت همه این ها (پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که آنها همه ی اسید آمینه ضروری برای ترمیم سلولی و رشدی که بدن شما برای فتوسنتز خود نیاز دارد را شامل می شود.)

پروتئین سویا:

بیشتر مکمل های پروتئین سویا از دانه های سویای تغییر ژنتیک داده شده هستند.

(یک تجاوز بسیار بسیار خطرناک به دنیای کشاورزی)

که مقدار زیاد آن سطوح استروژن را افزایش و از تولید تستوسترون بدن ممانعت می کند.

کربوهیدرات و مصرف آن در وعده غذایی

مصرف روزانه آن بجز در رژیم کتوژنیک برای بدست آوردن حجم و قدرت حیاتی بدن ضروری است.

کربوهیدرات ها برای تمرینات شما تامین انرژی می کند بلکه در قدرت نیز نقش مهمی دارد.

البته اکثر کربوهایی که مردم در رژیم غذایی استفاده می کنند از نوع نا سالم هستند. چون از نظر ژنتیکی مواد تشکیل دهنده آنها اصلاح و به شدت فرآوری شده است. و از طرفی GI بالایی نیز دارند که مصرف آنها را برای بدن بدتر می کند.

برخی از مواد غذایی به همراه GI آن ها:

دونات 72

چیپس ذرت 63

چوب شور 83

کرن فلکس 72

پیتزا 80

کشمش 64

باگت 95

نان سفید 77

سیب زمینی سرخ شده 85

جو دو سر-سیب 66

میزان شاخص GI در کربوهیدرات ها به صورت :

-شاخص قندی بالا : 70-80 GI

-شاخص قندی متوسط : 60-70 GI

-شاخص قندی کم : 60 و پایین تر GI

کربوهیدرات ها با GI بالا مناسب برای قبل تمرین و ورزش عبارتند از موز، شیر برنج، سیب زمینی آبپز، بلغور، جو دوسر، طالبی، آناناس، هندوانه، خرماها، زردآلو، انجیر و غیره…

که دارای GI بالای 60 می باشند.

از مواد غذایی سرشار از شکر از نوع ساکاروز که قند فرآوری شده است تا جای ممکن باید دوری کنیم.

برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار سالم با GI کمتر از 60:

سیب 38

سیب زمینی شیرین 37

برنج قهوه ای 55

پرتقال 42

لوبیا سیاه و سفید 30

بادام زمینی 14

بادام درختی 10

بلغور جو دو سر 58

بنابراین چیزهایی مثل قند، نان سفید، نان گندم، نان شیرینی، غلات بی کیفیت، کیک، پاستا سفید، کلوچه، کیک برنجی، کرن فلکس و برنج سفید را فراموش کنید.

حتی بعضی میوه ها مانند خربزه و خرما نیز میان وعده مناسبی نیستند زیرا در جدول GI شاخص قند خون بسیار بالا بوده و در رتبه اول قرار دارد.

مواد غذایی مصرفی روزانه در جدول شاخص قند خون اگر بالای 60 بود برای وعده های غذایی قبل و بعد تمرین از آنها استفاده کنید و در سایر وعده ها آنها را ترک کنید.

انواع چربی ها:

• چربی سالم
• چربی ناسالم

به طور کلی از چربی تراس دوری کنید که بدترین نوع چربی اشباع است. چربی ترانس در مواد غذایی فرآوری شده مانند شیرینی، کیک، غذاهای سرخ کردنی و دونات یافت می شود.

هر غذایی که حاوی روغن هیدروژنه باشد به احتمال زیاد دارای روغن ترانس بوده و تا جایی که ممکن است از خوردن آن دوری کنید. کمی تقلب مشکل خاصی به وجود نمی آورد اما به طور منظم نباید مصرف شود.

چربی های اشباع نشده:

• روغن زیتون
• آجیل
• روغن بادام زمینی
• آووکادو
• روغن تخم کتان
• روغن آفتاب گردان
• روغن کنجد
• روغن پنبه دانه

روغنی که در دمای اتاق مایع باشد روغن اشباع نشده است

سدیم:

موسسه پزشکی مصرف 1500 میلی گرم سدیم را برای بزرگسالان توصیه می کند.

یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است، که از حد مجاز مصرفی روزانه بیشتر می باشد (برای همین پتاسیم کلرید مناسب است)

سدیم از عوامل فشار خون بالا و حتی بیماری های قلبی می باشد.

نکته:

• سدیم: آب را به داخل می کشد.
• پتاسیم : آب را به بیرون می دهد.

میزان مصرف پتاسیم به سدیم 2 به 1 است. یعنی 4700 میلی گرم پتاسیم در روز برای بزرگسالان.

منابع طبیعی پتاسیم:

گوشت، ماهی، سبزیجات، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، لوبیاها، لبنیات، آجیل و در صورت نیاز نیز قرص پتاسیم می توان استفاده کرد.

مقدار وعده های غذایی:

بهتر است صبحانه بزرگترین وعده غذایی باشد و با گذشت روز وعده های غذایی به تدریج کوچیک و کوچیکتر شوند زیرا به هنگام صبح متابولیسم در اوج طبیعی خود بوده و با نزریک شدن به شب کندتر می شود.

30% از کل کالری موجود روزانه را می توان از وعده صبحانه دریافت کرد.

مصرف پروتئین:

هر 5-3 ساعت باید پروتئین بخورید. نباید بیش از 5 ساعت بدون پروتئین بمانید.

واکنش آنابولیک بدن به مصرف پروتئین همین حدود طول می کشد. یعنی لازم است که 6-4 بار در طول روز پروتئین مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات:

باید قبل و بعد از تمرین ورزشی استفاده شود زمانی که بدن بیشترین نیاز را دارد.

—

وعده غذایی قبل از تمرین(قانون 30-20-20)

• 30 دقیقه قبل از تمرین 20 گرم کربو GI بالا
• 20 گرم پروتئین زود جذب (پروتئین وی)

وعده غذایی پس از تمرین:

وعده غذایی پس از تمرین بسیار مهم است. زمانی که شما گلوکز و گلیکوژن و آمینواسید ها را به میزان بیشتری از حد نرمال جذب خواهد کرد که پس از تمرین به بدن رسانده شود.

پس، بعد از تمرین باید میزان قابل توجهی کربو و میزان متوسطی پروتئین دریافت کنید. البته توصیه های مطرح شده برای تمرینات با وزنه می باشد نه بعد از کاردیو

بعد از کاردیو، نیاز به مصرف کربو وجود ندارد زیرا با کاردیو مخازن گلیکوژن شما تخلیه نمی شود.

وعده غذایی قبل از خواب:

یک پروتئین دیر جذب باید آخرین وعده شب باشد و حتما قبل از رفتن به رختخواب مصرف شود.

تحقیقات نشان داده اند که این کار سطح امینو اسید ها را در طول خواب بالا نگه می دارد که می تواند برای تداوم ترمیم عضلات در طول خواب بکار برده شود و به ریکاوری عضلات شما سرعت می بخشد.

من پودر پروتئین تخمرغ یا ماست 0% چربی یا پنیر کوتیج کم چرب را برای پروتئین قبل از خوابم ترجیح می دهم. اما کازوئین هم انتخاب معمول دیگری است.

تقلب در وعده های غذایی:

اگر به رژیم غذایی خود پایبند باشیم می توان 450 تا 900 گرم کاهش وزن داشته باشیم. اگر بخواهیم در آخر هفته دیوانه وار غذا بخوریم این 450 الی 900 گرم را سریع باز می گردانیم پس برای همین راه هوشمندانه تری را باید انتخاب کنیم.

پس به جای روز تقلب به وعده تقلب فکر می کنیم. یک وعده در هفته پر خوری می تواند از نظر روانی و انگیزه مفید باشد و همچنین تحمل رژیم را آسانتر می کند. اما از نظر فیزیلوژیکی هم تاثیر مثبتی دارد. پر خوری آخر هفته می تواند 10-3 درصد میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد.

همچنین روی هورمون لپتین هم اثر می گذارد هورمونی که گرسنگی، میزان متابولیسم، اشتها و انگیزه را کنترل و تنظیم می کند.

منابع:

کتاب بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر ترجمه امیر حسین رحمان پور ویراستار علمی محمد علیپور

کتاب اصول علم تغذیه تالیف آزاده امین پور