علم تغذیه (بخش سوم)

تناسب اندام از نگاه دیگر(علم جدید و رژیم های روز دنیا)

آب کردن چربی یکسری قوانین و فرمول ها داره که کار شما رو برای از بین بردن چربی راحت می کنه، مصداق این حرف رو می توان در کار فیتنس کاران حرفه ای دید که بعد از چندین ماه در دوره ی افزایش حجم در یک دوره ی کوتاه تر به از بین بردن چربی هایی که در زمان حجم گیری به وجود آمده می پردازند.

در صورتی که از اصول آب کردن چربی های بدن اطلاعات نداشته باشیم به شدت خسته کننده و کسالت آور می شود، که احتمال اینکه این هدف را رها کنیم بسیار بالاست.

عواملی که از نظر مردم باعث کم شدن وزن و چربی می شود:

کاهش کالری های مصرفی
افزایش تحرک و سوزاندن انرژی بیشتر
کاهش میزان مصرف چربی
خوردن میان وعده های کوچک و تعدد و میوه به عنوان میان وعده
صبحانه کامل و شام سبک

تک تک موارد بالا اشتباه هستند.

1 اشتباه بزرگ در تناسب اندام و علم تغذیه، استفاده از کالری کمتر و تحرک بیشتر است.

یکی از اشتباه هاتی که به ما گفته شده علت بیماری های قلبی مصرف چربی است. مصرف چربی را کاهش داده ایم اما درصد بیماری قلبی بالاتر رفته است.

چرا چاق می شویم؟؟؟

اگر بخواهیم کالری را مدنظر قرار دهیم هر گرم چربی 9 کالری، هر گرم کربو (مواد قندی و نشاسته ای) 4 کالری و هر گرم پروتئین نیز 4 کالری دارد.

پس به مردم توصیه شده که از چربی کمتری استفاده کنند، این موضوع انقدر بدهی است که کسی را به چالش نمی کشد. حالا وظیفه مردم این است که با رعایت کالری، اراده و تحرک بیشتر به سلامت بدنی دست پیدا کنند.

اما بعد از سال ها با پیشرفت علم می دانیم که توصیه های ذکر شده کاملا اشتباه است، این یک قانون فیزیکی است که

کالری مصرفی _ کالری سوزانده شده = کالری سوزانده نشده که به چربی تبدیل می شود.

که در اینجا نباید قانون فیزیکی را جایگزین قوانین بیولوژی کرد.

بی ارادگی یا نداشتن علم

در افرادی که بدنشان نیاز دارد جربی اضافه ای ذخیره داشته باشند، هر تلاشی برای کم کردن این مقدار با مقاومت بدن مواجه می شود.

داشتن اداره یا نداشتن اراده هیچ چیز مهمی در تناسب اندام نیست.

چاقی : ناکارآمدی بدن در تنظیم میزان چربی

علت های چاقی

ژنتیک بدن ( که البته نقش خیلی خیلی پررنگی ندارد.)
توازن هورمون ها و واکنش سلول ها و اعضای بدن به هورمون
عوامل اپی ژنتیک
سیستم عصبی مرکزی بدن( میزان اسیدی بودن بدن و توازن باکتری روده)
عواملی مانند خواب، زمان های خوردن غذا، استرس، میزان شادی، عوامل رفتاری، شرایط آب و هوایی، داروهای مصرفی و…

بعد از اینکه غذا می خوریم چه اتفاقی می افته؟

در غذایی که می خوریم از چربی، پروتئین و کربو تشکیل شده. حالا چربی ها مستقیم به سلول های چربی می روند و در آنجا به صورت موقت می مانند.

کربوها بعد از هضم به صورت قند گلوکز در خون آزاد می شوند و قند خون بالا می رود.

مقداری از موادی که می خورید فورا برای تامین انرژی مصرف می شوند و مقدار بسیار کمی از کربو هم در سلول های عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند.

گلیکوژن ها مولکول های بزرگی هستند که از ترکیب تعدادی قند گلوکز به وجود می آیند.

بقیه مواد غذایی به صورت چربی در سلول های چربی به صورت موقت ذخیره می شوند.

بدن پس از خوردن غذا ابتدا به مصرف گلوکز می پردازد. با گذر زمان وقتی قند خون کاهش پیدا کند بدن شروع به مصرف چربی ها به عنوان انرژی می کند. و انرژی لازم در بین وعده های غذایی و زمانی که چیزی نمی خورید را تامین می کند.

سلول های چربی انباری نیستند

هر زمان که چیزی می خورید مقداری چربی ذخیره می کنید. و هر زمان که در حال خوردن نیستید آن چربی ها انرژی بدنتان را تامین می کنند.

تحقیق دکتر آلبرت رونالد (فیزیولوژیست)

سلول های چربی در بدن از بخش های اصلی و فوق العاده مهم در چرخه تامین انرژی هستند.

چربی ها از اصلی ترین مکانیزم های بقای انسان هستند.

تصور کنید! بدون چربی ها مجبور بودیم تمام ساعت های روز را غذا بخوریم.

افراد لاغر

سلول های چربی بدن می تواند انرژی غذا ها را ذخیره و در بین وعده های غذایی آزاد کند.

بدن افراد لاغر نیاز ندارد مقدار زیاد چربی ذخیره کند، چون همان مقدار چربی ذخیره شده کافی است تا بتواند سوخت لازم برای بدن را در بین وعده های غذایی تامین کند.

افراد چاق

سلول های چربی اش در آزاد کردن چربی های ذخیره شده در زمان های نیاز ناکارآمد هستند.

زمان غذا خوردن درون سلول ها چربی ذخیره می شود ولی بدن در بین وعده های غذایی چربی های ذخیره شده را بسیار آهسته آزاد می کند و یا در بعضی موارد آزاد نمی کند.

در این حالت بدن در تامین انرژی لازم سلول ها دچار مشکل می شود و مجبور است اول میزان مصرف انرژی و سوخت و ساز را کاهش دهد. و با کاهش سوخت و ساز بدن کارایی بدن بسیار کم می شود و زود خسته می شود. زیرا که بدن انرژی لازم را برای فعالیت ندارد از طرفی بدن مجبور است انرژی لازم را برای بدن تامین کند.

بنابراین بدن با ترشح هورمون های گرسنگی مجبورشان می کند که پرخوری کنند.

بدن افراد چاق انرژی دزدی دارد

علت انرژی دزدی در بدن افراد چاق:

کربوها که بخش عمده ای از غذاهای مردم را تشکیل داده(مواد دارای گلوکز، قند، شیرینی، نان، برنج، سیب زمینی و سبزی ها) بعد از خوردن به قند گلوکز شکسته می شوند و وارد خون می شود و باعث می شود که قند خون بالا برود.

در بدن گلوکز به صورت گلیکوژن (مولکول نسبتا بزرگی است که از ترکیب چند گلوکز به وجود می آید)

بدن انسان تنها می تواند مقدار بسیار کمی از گلوکز را به صورت گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره کند. مقدار اندکی هم قند در کبد ذخیره می شود. (در بدن جایی برای ذخیره کردن قند ها وجود ندارد.)

انسولین

انسولین هورمونی است که برای مهار و ذخیره سازی قند خون ترشح می شود آنقدر در بدن مهم است که به سرعت باعث کاهش قند خون می شود.(تحقیقات نشان داده حتی با فکر کردن به یک ماده غذایی انسولین شروع به ترشح کردن می کند تا آماده ذخیره سازی قند ها شود.)

باور نادرست درباره قند ها

قند ها سوخت اصلی بدن نیستند!!!

بدن برای تامین انرژی ابتدا سعی می کند قند ها را مصرف کند. تا هم ذخایر گلوکز خالی شوند و جا برای ذخیره گلوکز جدیدی که از خوردن خوراکی ها وارد بدن می شود باز شود و هم به کاهش قند خون کمک کند.

وقتی ذخایر گلیکوژنی سلول ها افت پیدا کرد آن موقع است که بدن به مصرف چربی ها روی می آورد.

دلیل اینکه ابتدا بدن به استفاده از گلوکز برای تامین انرژی روی می آورد چیست؟

دلیل این موضوع این نیست که سوخت اصلی بدن مواد غذایی کربوهیدرات دار هست. بلکه بدن فقط به دلیل سمی بودن گلوکز در خون است که سعی می کند آن ها را سریعتر مصرف کند و از خون حذفشان کند.

هورمون و آنزیم

بدن با ترشح هورمون ها شرایط داخلی بدن را تغییر می دهد.

هر هورمون به تک تک اعضای بدن می گوید که باید در چه شرایطی قرار بگیرند. مثلا آدرنالین باعث می شود بدن در شرایطی قرار بگیرد که انرژی بیشتری آزاد کند.

آنزیم ها از هورمون ها دستور می گیرند تا کارهای خاصی را در سلول ها انجام دهند. مثلا ترشح هورمون آدرنالین به آنزیم هایی به نام HSL دستور می دهد که چربی بیشتری آزاد کنند.

چربی در بدن

چربی در بدن به دو صورت چربی قهوه ای و سفید است.

هرچقدر چربی قهوه ای بیشتری در بدن داشته باشید و فعالیت این چربی ها بیشتر باشد لاغر تر خواهید شد.

چربی های سفید همان چربی هایی هستند که در نواحی بدن ذخیره می شوند و باعث عدم تناسب اندام می شوند.

چربی های سفید در بدن به دو شکل هستند:

اسید های چرب آزاد FFA
تری گلیسرید TG

بدن برای تامین انرژی خود از اسیدهای چرب آزاد استفاده می کند و برای ذخیره کردن چربی از TG استفاده می کند.

FFA به صورت آزادانه می توانند در خون جریان پیدا کنند و وارد سلول شوند و از سلول خارج شوند پس بدن می تواند برای تامین انرژی خود از اسید های چرب آزاد استفاده کند.

TG ها مولکول های بزرگی هستند که از ترکیب 3 اسید چرب آزاد (FFA) و یک مولکول گلیسیرول تشکیل می شوند.

در سلول های چربی، چربی به صورت TG ذخیره می شود. TG مولکول های بزرگی هستند که نمی توانند به خودی خود از غشای سلول ها خارج شوند (باید به تکه های اسید های چرب شکسته شوند.) همچنین چربی برای اینکه در سلول چربی ذخیره شود، چربی به فرم اسید چرب وارد سلول می شود و در آنجا به TG تبدیل و ذخیره می شود.

هر چیزی که باعث شود تری گلیسیرید ها شکسته شوند و اسید های چرب بیشتری از سلول های چربی آزاد شوند و به صورت انرژی مصرف شوند شما را لاغر می کند.

هر چیزی که باعث شود اسید های چرب بیشتری به صورت TG در سلول های چربی ذخیره شوند شما را چاق می کند.

اضافه وزن اختلال توازن این دو مکانیزم است

نتیجه گیری: هر چیزی که باعث شکسته شدن TG و تبدیل به اسید چرب شود بدن را لاغرتر و هرچیزی که باعث تبدیل اسید های چرب به صورت TG شود بدن را چاق تر می کند.

منابع:

کتاب بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر ترجمه امیر حسین رحمان پور ویراستار علمی محمد علیپور

کتاب اصول علم تغذیه تالیف آزاده امین پور