میوه های مجاز کتویی چیست؟ اول، مهم است که درک کنید چگونه کتو ممکن است به کاهش وزن کمک کند. هدف این است که بدن شما را به سمت کتوز، یک حالت متابولیک طبیعی که بدن شما را مجبور می کند به جای کربوهیدرات ها، چربی بسوزاند.
یک متخصص تغذیه مستقر در شهر نیویورک، می‌گوید: این به این دلیل اتفاق می‌افتد که در رژیم کتو، معمولاً 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنید. در حالی که انواع مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، طبق گفته کلینیک کلیولند، رویکرد استاندارد به این برنامه شما را ملزم می کند که حدود 70 تا 80 درصد کالری خود را از چربی، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات دریافت کنید.
پیشنهاد می کنیم محصول گوجی بری را مشاهده کنید.
از آنجایی که برخی از میوه ها کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین دارند، دانستن اینکه کدام یک از آنها باید اجتناب کرد برای تسریع کاهش وزن و بهره مندی از سایر فواید احتمالی کتو کلیدی است. فقط بدانید که آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی، طولانی‌مدت و تصادفی در مورد رژیم کتو محدود است، بنابراین طبق گفته‌های دانشکده پزشکی هاروارد، مشخص نیست که آیا کتو برای مدت طولانی بی‌خطر و مؤثر است یا خیر.
بر اساس یک بررسی اخیر، قبل از شروع کار نیز مهم است که بدانید کتو می تواند برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که دارو مصرف می کنند، افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و زنان باردار یا شیرده، خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.
میوه های مجاز کتویی چیست؟
اگر تصمیم گرفته‌اید کتو برای اهداف سلامتی شما مناسب باشد و می‌خواهید میوه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، میوه‌هایی را انتخاب کنید که کمترین مقدار کربوهیدرات خالص را دارند، که عبارت است از کل مقدار کربوهیدرات موجود در یک میوه منهای فیبر آن (زیرا بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند)، رژیم کتو اجازه می دهد تا حدود 25 گرم کربوهیدرات خالص در روز دریافت کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند به میوه های زیر برسید.
آووکادوها
آیا نمی توانید به اندازه کافی آووکادو مصرف کنید؟ اکنون بهانه ای عالی برای خوردن بیشتر میوه سبز خامه ای دارید. بر اساس داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک ½ فنجان آووکادوی ورقه شده تقریباً 11 گرم چربی و کمتر از 3 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
پیشنهاد می کنیم ماچا لته را مشاهده کنید.
در حالی که آنها به دلیل محتوای چربی خود می توانند از نظر تغذیه ای متراکم باشند (همان وعده ½ فنجان حاوی 117 کالری است)، اما مقدار کمی به عنوان یک ساندویچ، روی سالاد یا دیپ بسیار مفید است. همچنین مقدار زیادی فیبر (17.5 درصد ارزش روزانه) و پتاسیم (354 میلی گرم) دریافت خواهید کرد.
تمشک ها
فرقی نمی‌کند آنها را به یک دستور غذا اضافه کنید یا تعداد انگشت شماری از آنها را خام میل کنید، شاه‌توت می‌تواند یک مکمل عالی به برنامه غذایی کتو شما باشد. طبق داده های USDA، یک وعده ½ فنجان به سختی حاوی چربی است (کمتر از نیم گرم) و همچنین دارای کربوهیدرات خالص کم است، با تنها 3 گرم.
همان اندازه تقریباً 4 گرم فیبر و 3.5 گرم شکر ارائه می دهد. شاه توت همچنین 117 میلی گرم پتاسیم، 15 میلی گرم ویتامین C و 14 میلی گرم ویتامین K را تامین می کند. این میوه کم کالری نیز یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است که حاوی حدود 31 کالری در ½ فنجان است.
گوجه فرنگی
برخی از مردم گوجه فرنگی را با سبزیجات گروه بندی می کنند، اما گوجه فرنگی در واقع یک میوه است. بر اساس داده های USDA، یک فنجان گوجه گیلاسی حاوی کمتر از 30 کالری و حدود 4 گرم کربوهیدرات خالص است.
کالری کمتر آنها به دلیل محتوای بالای آب آنها است، اما تحقیقات نشان می دهد که گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله بتا کاروتن، ویتامین C و لیکوپن است. لیکوپن، یک رنگدانه گیاهی، خواص ضد سرطانی دارد و همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
ریواس
این میوه ساقه قرمز اغلب در خارج از فصل رشد خود، از بهار تا اواسط تابستان، دیده نمی شود، اگرچه می توان آن را منجمد یا ترشی کرد. بر اساس داده های USDA، یک فنجان مکعبی از این محصول تارت بیش از 2 گرم فیبر برای 26 کالری دریافت می کند.
همچنین مقداری پروتئین، پتاسیم و ویتامین های C و A دارد. طعم ترش میوه را می توان به صورت خام، برشته یا پوره شده در یک اسموتی کوچک و کم کربوهیدرات میل کرد. فقط به خاطر داشته باشید که برگ ها را قبل از غذا بردارید، زیرا ممکن است به دلیل اسید اگزالیک در مقادیر زیاد سمی باشند.
میوه ستاره ای
به گفته USDA، کارامبولا یا میوه ستاره ای بومی آسیا است و در آنجا بیشتر از ایالات متحده رایج است. این نام به دلیل شکلی است که هنگام برش دادن شبیه است و طعم ترش و شیرینی دارد. و اگر از کتو استفاده می کنید و می خواهید تنوعی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ارزش امتحان کردن را دارد. یک فنجان میوه ستاره ای مکعبی حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات خالص، با تقریباً 4 گرم فیبر است. همچنین کالری کمی دارد (حدود 40 در هر فنجان) و حاوی پتاسیم و ویتامین C است.
تمشک
یکی از میوه های مجاز کتویی تمشک است. این توت ها حاوی فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند به کاهش فشار خون و تقویت عروق سالم تر کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. یک فنجان تمشک تازه 64 کالری اما 8 گرم فیبر دارد.
بر اساس داده های USDA، با کمی بیش از 5 گرم شکر، کربوهیدرات خالص آن وعده به کمتر از 7 گرم می رسد. آنها به عنوان یک میان وعده یا به عنوان رویه جو دوسر یا ماست مصرف می شوند.
طالبی
مانند بسیاری از خربزه ها، محتوای بالای آب طالبی آن را هیدراته می کند و کالری آن را کم نگه می دارد، حدود 54 در هر فنجان مکعبی، به ازای داده های USDA. اگرچه محتوای فیبر آن چیزی نیست که به آن افتخار کنیم، با کمتر از 2 گرم در هر فنجان، و نزدیک به 13 گرم شکر دارد، طالبی حاوی مقدار معقولی کربوهیدرات در هر وعده است که آن را برای اکثر برنامه های کتو مناسب می کند.
مانند سایر میوه های تازه، طالبی سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و A و بتاکاروتن است. یک برش می تواند یک میان وعده با طراوت باشد یا سعی کنید مقداری از آن را به سالاد بعدی خود اضافه کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوشمزه، شیرین و سیر کننده است که می توانید در رژیم کتو در حد اعتدال مصرف کنید. بر اساس داده های USDA، یک فنجان توت فرنگی ورقه شده حاوی بیش از 3 گرم فیبر و حدود 9 گرم کربوهیدرات خالص است.
توت فرنگی با 53 کالری در هر فنجان، افزودنی کم کالری به ماست، غلات یا اسموتی ها است. بر اساس مطالعه ای که در گیاهان منتشر شد، توت فرنگی همچنین دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. آنها همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان ویتامین C را ارائه می کنند.
هندوانه
این میوه آبدار یک راه با طراوت برای به دست آوردن یک میوه سازگار با کتو است، با تنها 46 کالری در هر فنجان خرد شده، به ازای داده های USDA. مانند سایر خربزه ها، فیبر ندارد. اما محتوای بالای آب، کالری و کربوهیدرات ها را کنترل می کند، با کمتر از 12 گرم در هر فنجان. و محققان در خدمات تحقیقات کشاورزی USDA اخیرا بیش از 1500 فیتوکمیکال مفید را در هندوانه شناسایی کرده اند، از جمله آنتی اکسیدان ها و لیکوپن.
لیمو
میوه های مجاز کتویی این مرکبات آفتابی و آب آن نیز کتوپسند هستند، پس ادامه دهید و کمی به آب یخ خود اضافه کنید یا فشار دهید. آب یک لیمو به ازای هر داده USDA، 3 گرم کربوهیدرات و تنها حدود 11 کالری دارد. با این حال، طبق گفته کلینیک کلیولند، شما همچنان دوز ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی را دریافت خواهید کرد، آنتی اکسیدانی که با رادیکال های آزاد (ترکیبات مرتبط با پیری و بیماری های مزمن) مبارزه می کند و هضم سالم را تقویت می کند.