کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است، اما گاهی اوقات بخش «پرچرب» می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. به خصوص اگر در خوردن کتو تازه کار هستید و از خوردن این‌همه چربی استفاده نمی‌کنید. برای اطمینان از دریافت کافی چربی می توانید از بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید .
با این حال، دانستن اینکه کدام روغن پخت و پز برای کتو مناسب تر است، می تواند دشوار باشد. همه روغن ها چربی خالص هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند، اما از منظر سلامتی، برخی بهتر از بقیه هستند.
در اینجا 6 بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک و روغن های پخت و پز کتو دوست، به همراه 5 مورد برای اجتناب از آنها، و همچنین دستورالعمل های مفید در مورد خرید روغن پخت و پز آورده شده است.
برای خرید روغن های مجاز کتویی روی عکس کلیک کنید.
بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک
1. روغن نارگیل
روغن نارگیل یک روغن گیاهی منحصر به فرد است که از گوشت نارگیل تهیه می شود. در دمای اتاق جامد است زیرا محتوای چربی اشباع شده بالایی دارد که معمولاً فقط در چربی های حیوانی دیده می شود. اگر یک روغن نارگیل خوراکی اصل می خواهید روی لینک کلید کنید.
این روغن نقطه دود نسبتاً کمی دارد، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به دود شدن می‌کند، 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد). به این ترتیب، ممکن است برای پخت و پز و پخت و پز با حرارت کم مناسب تر باشد تا پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن. با این حال، یکی از اشکالات روغن نارگیل این است که طعم نارگیل را به غذاهایی که با آن طبخ می شوند، می دهد.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف روغن نارگیل در مقایسه با مصرف روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری منجر به افزایش قابل توجه کلسترول LDL (بد) می‌شود.
اگر روغن نارگیل بدون طعم می خواهید، به دنبال روغنی باشید که برچسب «تصفیه شده» دارد. روغن نارگیل تصفیه شده همچنین دارای نقطه دود بالاتر 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) است. با این حال، این محصول بیشتر از روغن نارگیل تصفیه نشده فرآوری شده است.
2. روغن زیتون
روغن زیتون از روغن فشرده شده از زیتون تهیه می شود که به طور طبیعی چربی بالایی دارد. این روغن به طور گسترده به عنوان یکی از سالم ترین روغن های موجود و احتمالاً حتی یکی از سالم ترین غذاها به طور کلی در نظر گرفته می شود.
به دنبال روغن زیتون فرابکر باشید، این روغنی است که در اولین فشار از زیتون ها استخراج می شود. به طور کلی کمترین پردازش و بالاترین کیفیت را دارد.
3. روغن آووکادو
روغن آووکادو، که از آووکادو فشرده ساخته شده است، یکی دیگر از روغن های عالی است. طعمی غنی و آجیلی دارد که مکمل غذاهای سرخ شده و سرخ شده در ماهیتابه است و نقطه دود بالای آن تقریباً 500 درجه فارنهایت (260 درجه سانتیگراد) به آن اجازه می دهد تا غذاهای سرخ شده فوق العاده ترد را بدون سوزاندن آنها ایجاد کند. یکی از اشکالات روغن آووکادو این است که گرانتر از روغن زیتون و نارگیل است.
برای خرید روغن اووکادو باقیمت مناسب پیشنهاد می کنیم روی لینک کلیک کنید.
4. کره
کره یک چربی جامد است که از خامه لبنی تهیه می شود. در حالی که از نظر فنی یک روغن نیست، اما در پخت و پز مانند بسیاری از روغن ها استفاده می شود.
کره طعمی غنی به ظروف می بخشد، اما همچنین خیلی سریع قهوه ای می شود و بنابراین می تواند به سرعت بسوزد. برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست، به خصوص اگر غذا برای مدت طولانی پخته شود.
5. روغن حیوانی
چربی های حیوانی از نظر فنی روغن نیستند، بلکه چربی های جامد در دمای اتاق هستند. با این حال، آنها برای پخت و پز کتو مناسب هستند. آنها می توانند طعم منحصر به فرد و گوشتی را به ظروف ببخشند و در هنگام گرم شدن نسبتاً پایدار هستند و برای پخت و پز، برشته کردن و سرخ کردن با حرارت بالا عالی هستند.
پیشنهاد می کنیم محصول روغن حیوانی کرمانشاه را مشاهده کنید.
6. روغن ام سی تی اویل
روغن MCT را می توان برای یک منبع انرژی سریع استفاده کرد و ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند. همچنین ممکن است با رشد باکتری ها مبارزه کند و به مدیریت برخی بیماری های عصبی کمک کند. روغن MCT مکملی است که در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب شده است. محبوبیت روغن نارگیل، با مقادیر بالای MCT، به استفاده از آن کمک کرده است.
7. روغن کنجد در رژیم کتوژنیک
روغن کنجد یکی از روغن‌های گیاهی است که در رژیم کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم، مصرف روغن کنجد به عنوان یک منبع چربی سالم و مفید برای سلامت قلب و عروق توصیه می‌شود.
روغن کنجد یکی از منابع غنی اسیدهای چرب چند‌بی‌نسبت است. این روغن شامل اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 است که برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند. اسیدهای چرب امگا-6 به عنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند و اسیدهای چرب امگا-3 برای حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب در بدن بسیار مفید هستند.
روغن کنجد همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و می‌تواند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و پیری زودرس موثر باشد. همچنین، روغن کنجد حاوی مواد معدنی مهمی نظیر کلسیم، آهن، منیزیم و فسفر است که برای حفظ سلامت استخوان و عملکرد عصبی به اهمیت بالایی می‌رسند.
از طرفی، روغن کنجد در رژیم کتوژنیک به دلیل حاوی کمبود کربوهیدرات و بالا بودن درصد چربی در این رژیم، به عنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین، مصرف روغن کنجد در رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش سطح اشباعیت در بدن کمک کند که در کنترل وزن موثر است.
به طور کلی، روغن کنجد یک منبع سالم و مفید از چربی‌ها در رژیم کتوژنیک است. با توجه به مزایای سلامتی آن، می‌توان آن را به عنوان یکی از منابع چربی‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک به کار برد. با این حال، همواره توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
روغن های ممنوع در رژیم کتو
در ادامه مقاله بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک به بررسی روغن های ممنوع می پردازیم. روغن های آشپزی که باید روی کتو پرهیز کنید. روغن‌های زیر به عنوان روغن‌های بذر صنعتی در نظر گرفته می‌شوند و به طور کلی در رژیم کتو منع می‌شوند:
روغن سبزیجات
روغن سویا
روغن گلرنگ
روغن کانولا
روغن ذرت
آنها از دانه هایی ساخته شده اند که به طور طبیعی چربی بالایی ندارند، بنابراین باید تحت یک فرآیند تصفیه صنعتی قرار گیرند تا چربی آنها استخراج شود. این روغن ها برخلاف روغن هایی که به راحتی از غذاهای چرب مانند نارگیل، آووکادو و زیتون استخراج می شوند، بسیار فرآوری شده اند.
متأسفانه، غذاهایی که تحت پردازش بیشتری قرار می‌گیرند ممکن است برای سلامتی مضرتر باشند و باعث افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها شوند.
آنها سرشار از چربی های چند غیر اشباع امگا 6 هستند که اگر با چربی های امگا 3 کافی از غذاهایی مانند ماهی سالمون و بذر کتان متعادل نباشند، ممکن است باعث التهاب شوند. نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی مدرن غربی دارای امگا 3 بسیار کم و امگا 6 بسیار زیاد است.
علاوه بر این، این روغن ها ناپایدار هستند و با حرارت دادن به سرعت تجزیه می شوند تا ترکیبات مضر و بالقوه سرطان زا مانند آکریل آمید را آزاد کنند. به این دلایل، روغن‌های دانه‌های صنعتی نه تنها در رژیم کتو باید محدود شوند، بلکه مهم نیست که از کدام الگوی غذایی پیروی می‌کنید.
بهترین کار این است که انتخاب های خود را بر اساس اهداف سلامتی و سابقه پزشکی و خانوادگی خود متعادل کنید. ممکن است قبل از شروع رژیم کتو، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه در مورد مناسب بودن پیروی از رژیم کتو صحبت کنید.
دلیل اجتناب از روغن آفتابگردان در رژیم کتوژنیک
۱. محتوای چربی‌های ناسالم:
روغن آفتابگردان حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده است که ممکن است برای سلامت قلب و عروق مضر باشد. مصرف بیش از حد این نوع چربی‌ها می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود. این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
۲. نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳:
روغن آفتابگردان دارای نسبت بالایی از مواد مغذی امگا-۶ به امگا-۳ است. این نسبت نامتعادل می‌تواند تعادل بین این دو نوع اسیدهای چرب را بهم بریزد. به طور کلی، نسبت امگا-۶ به امگا-۳ در رژیم کتوژنیک باید کمتر از ۴:۱ باشد. مصرف بیش از حد امگا-۶ می‌تواند عوارضی مانند التهابات مزمن و اختلالات سیستم ایمنی را ایجاد کند.
۳. حساسیت آلرژیک:
روغن آفتابگردان می‌تواند منجر به بروز حساسیت‌های آلرژیک شود. افرادی که دارای حساسیت به آفتابگردان هستند، ممکن است با مصرف روغن آفتابگردان در رژیم کتوژنیک به مشکلات سلامتی مواجه شوند.
از تحقیقات انجام شده مشخص است که اجتناب از روغن آفتابگردان در رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق، تعادل اسیدهای چرب و کاهش خطر بروز حساسیت‌های آلرژیک شود. به جای روغن آفتابگردان، می‌توان از روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کوکونات استفاده کرد که حاوی چربی‌های سالم‌تری هستند.
بنابراین، بهتر است در رژیم کتوژنیک از روغن آفتابگردان اجتناب کرده و روغن‌های سالم‌تر را در جایگاه آن استفاده کنید. قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، همیشه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی مناسب و سازگار با نیازهای شخصی خود را انتخاب کنید.
انتخاب روغن پخت و پز کتو
بهترین روغن برای پخت و پز چیست؟ در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما در انتخاب روغن پخت و پز کمک می کند. به دنبال روغن های تهیه شده از غذاهای چرب طبیعی باشید
هرچه یک غذا به طور طبیعی چرب تر باشد، برای استخراج روغن از آن به پردازش کمتری نیاز است.
به همین دلیل است که باید از روغن‌هایی که از غذاهای پرچرب طبیعی مانند آووکادو، زیتون و نارگیل تهیه می‌شوند، استفاده کنید. از سوی دیگر، روغن های گیاهی ساخته شده از غذاهایی که به طور طبیعی چربی بالایی ندارند مانند ذرت و سویا برای تولید نیاز به پردازش صنعتی گسترده ای دارند.
بهترین روغن برای پخت و پز
برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مخلوط روغن نیست آووکادو یا فرآورده های روغن زیتون که به طور قابل توجهی ارزان تر از محصولات مشابه هستند ممکن است مخلوط باشند به این معنی که آنها با روغن ارزان تر (معمولاً یکی از روغن های دانه صنعتی ذکر شده در بالا) بریده می شوند.
لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید روغن پخت و پز انتخابی شما حاوی انواع روغن های کم کیفیت نیست. از مارگارین ها، اسپری های گیاهی و شیرینی های سبزیجات خودداری کنید در حالی که آنها به طور گسترده استفاده می شوند، بیشتر مارگارین، شورتنینگ سبزیجات و اسپردهای گیاهی بسیار فرآوری شده و از روغن دانه های صنعتی تهیه می شوند.
کره و روغن نارگیل جایگزین های عالی برای پخت و سایر روش های پخت و پز هستند که در آنها چربی جامد در دمای اتاق می خواهید.