شوک در رژیم کتوژنیک چیست؟ کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند به جای گلوکز، کتون ها را برای انرژی بسوزاند. کتون ها محصولات جانبی تجزیه چربی هستند و در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک به منبع اصلی سوخت تبدیل می شوند. به طور معمول، چربی به عنوان یک منبع سوخت ثانویه ذخیره می شود تا زمانی که گلوکز در دسترس نیست استفاده شود.
پیشنهاد می کنیم مقاله رژیم غذایی لوکرب را مشاهده کنید.
این تغییر برای سوزاندن چربی برای انرژی کتوز نامیده می شود. در شرایط خاص، از جمله گرسنگی و روزه داری رخ می دهد. با این حال، با اتخاذ یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز می توان به کتوز رسید. در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می یابد. این کاهش شدید می تواند به عنوان یک شوک به بدن وارد شود و ممکن است علائمی شبیه به ترک ایجاد کند، شبیه به علائمی که هنگام از شیر گرفتن مواد اعتیادآور مانند کافئین تجربه می شود.
چگونه از علائم شوک در رژیم کتوژنیک جلوگیری کنیم؟
نوشیدن آب کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است و همچنین می تواند به کاهش علائم کمک کند. رژیم کتو می تواند باعث شود که ذخایر آب به سرعت دفع شود و خطر کم آبی بدن افزایش یابد. این به این دلیل است که گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها، به آب در بدن متصل می شود. هنگامی که کربوهیدرات های رژیم غذایی کاهش می یابد، سطح گلیکوژن به شدت کاهش می یابد و آب از بدن دفع می شود.
پیشنهاد می کنیم مقاله ایا چیت در کتو وجود دارد را مشاهده کنید.
هیدراته ماندن می تواند به علائمی مانند خستگی و گرفتگی عضلات کمک کند. جایگزینی مایعات به ویژه هنگامی که اسهال مرتبط با شوک کتوژنیک را تجربه می کنید، مهم است، که می تواند باعث از دست دادن مایع اضافی شود.
از ورزش های شدید خودداری کنید
در حالی که ورزش برای سالم ماندن و کنترل وزن بدن مهم است، در هنگام تجربه علائم کتو آنفولانزا باید از ورزش شدید اجتناب شود. خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده در هفته اول پیروی از رژیم کتوژنیک رایج است، بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که به بدن خود استراحت دهید. فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری شدید، دویدن، وزنه‌برداری و تمرین‌های شدید ممکن است در زمانی که سیستم شما با منابع سوخت جدید سازگار می‌شود، در پشت مشعل قرار گیرد.
در حالی که در صورت ابتلا به شوک کتو باید از این نوع ورزش اجتناب کرد، اما فعالیت های سبک مانند پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری آرام ممکن است علائم را بهبود بخشد.
الکترولیت ها را جایگزین کنید
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، سطح انسولین، هورمون مهمی که به بدن در جذب گلوکز از جریان خون کمک می کند، کاهش می یابد. هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد، کلیه ها سدیم اضافی را از بدن آزاد می کنند.
علاوه بر این، رژیم کتو بسیاری از غذاهای حاوی پتاسیم از جمله میوه ها، لوبیاها و سبزیجات نشاسته ای را محدود می کند. دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم یک راه عالی برای قدرت در طول دوره سازگاری رژیم غذایی است. نمک زدن به غذا و شامل غذاهای غنی از پتاسیم و کتو دوستانه مانند سبزیجات برگ سبز و آووکادو راهی عالی برای اطمینان از حفظ تعادل سالم الکترولیت ها است. این غذاها همچنین سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک کند.
خواب کافی داشته باشید
خستگی و تحریک پذیری شکایات رایج افرادی است که در حال سازگاری با رژیم کتوژنیک هستند. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن می شود که می تواند بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و علائم شوک را بدتر کند.
اگر به سختی به خواب می روید یا به خواب می روید، یکی از نکات زیر را امتحان کنید:
مصرف کافئین را کاهش دهید: کافئین محرکی است که ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، این کار را فقط در صبح انجام دهید تا خواب شما تحت تأثیر قرار نگیرد.
نور محیط را قطع کنید: برای ایجاد محیطی تاریک و خواب آرام، تلفن همراه، رایانه و تلویزیون را در اتاق خواب خاموش کنید.
حمام کنید: افزودن نمک اپسوم یا اسانس اسطوخودوس به حمام خود راهی آرامش بخش برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب است.
زود بیدار شوید: بیدار شدن در ساعت معین هر روز و پرهیز از پرخوابی ممکن است به عادی سازی الگوهای خواب و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک کند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی (و کربوهیدرات) می خورید
انتقال به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات می تواند باعث شود که شما هوس غذاهای محدود شده در رژیم کتوژنیک مانند کلوچه، نان، پاستا و نان شیرینی کنید.
با این حال، خوردن چربی کافی، منبع سوخت اولیه در رژیم کتوژنیک، به کاهش هوس کمک می کند و احساس رضایت را در شما حفظ می کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش میل به شیرینی‌ها و غذاهای پر کربوهیدرات کمک می‌کنند. کسانی که برای تطبیق با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است مجبور شوند کربوهیدرات ها را به تدریج حذف کنند، نه یکباره.
کاهش آهسته کربوهیدرات ها، در حالی که چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش می دهد، ممکن است به روان تر شدن این انتقال و کاهش علائم شوک کتو کمک کند.
علت نوسان کاهش وزن در کتو
کاهش وزن همیشه یک فرآیند خطی نیست. تجربه نوسان ، یا دوره هایی که وزن کم نمی کنید در هر رژیمی از جمله در رژیم کتو رایج است. نوسانی شدن تا حدودی به این دلیل است که با کاهش وزن متابولیسم شما کند می شود، به این معنی که شروع به سوزاندن کالری کمتری در طول روز می کنید.
ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را که بدن شما به گلوکز (قند) تبدیل می کند، محدودتر کنید. گلوکز بیش از حد ممکن است از ورود شما به کتوز جلوگیری کند. حالت متابولیک مطلوب در رژیم کتو که باعث می شود بدن شما برای سوخت چربی بسوزاند.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد کالری از غذاهای پرچرب ممکن است از دستیابی به کسری کالری جلوگیری کند که می تواند مانع کاهش وزن شود. چندین عامل دیگر نیز ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند، از جمله ورزش روتین، سطح استرس، برنامه خواب و سابقه پزشکی.