بعد از رژیم کتو چه کنیم ؟کتو یک رژیم غذایی محبوب است زیرا برای برخی می تواند یک روش موثر برای کاهش سریع وزن باشد. اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که به دنبال رژیم کتو موفق به کاهش وزن شده اید به شما تبریک می گوییم. با این حال، باید بدانید که اکثر متخصصان پزشکی از پیروی از رژیم کتو برای بیش از شش ماه منصرف می‌شوند، بنابراین در نهایت مجبور خواهید بود به یک شکل کم‌محدودیت‌تر از کتو روی بیاورید.
پیشنهاد می کنیم محصول پودر بلوبری را مشاهده کنید.
حذف کتو یک دوره تنظیم خواهد داشت، اما می توانید به روشی هوشمندانه به آن نزدیک شوید. اگر به هدف سلامتی یا وزن خود در کتو برسید، سپس به همان روشی که قبلاً غذا می‌خوردید (به عنوان مثال: یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، که سرشار از قندهای افزوده و چربی اشباع شده است) برگردید، دقیقاً به همان جایی که شروع کرده‌اید باز می‌گردید.
بعد از رژیم کتو چه کنیم که به وزن قبل برنگردیم ؟
هنگامی که رژیم کتوژنیک را کنار می‌گذارید، شروع به کاهش تدریجی مصرف چربی کنید و در عین حال مصرف پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات وکربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا را افزایش دهید. غلات و قندهای سفید تصفیه شده همچنان باید محدود باشند.
در حالی که هنوز باید از چربی های سالمی که به آن ها عادت کرده اید (مانند آووکادو و روغن زیتون) استفاده کنید، کاهش مقدار آن بسیار مهم است، در غیر این صورت ممکن است کالری زیادی مصرف کنید.
پیشنهاد می کنیم محصول پودر مورینگا را مشاهده کنید.
همچنین ممکن است تعجب کنید که آیا با ترک کتو وزن اضافه خواهید کرد یا خیر. کیتلی می‌گوید، این راز نیست که بخش سخت کاهش وزن، حفظ آن است. او می‌گوید: کلید کاهش وزن پس از کتو، اتخاذ برخی از رفتارهای سالمی است که در رژیم غذایی ایجاد کرده‌اید.
3 نکته تخصصی بعد از رژیم کتو چه کنیم
1. تعداد کربوهیدرات های مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید
شما دیوانه وار کربوهیدرات ها را می شمردید و احتمالاً تا به حال در آن متخصص هستید. اکنون زمان آن نیست که شمارش را کاملاً متوقف کنید. کین می گوید، در هفته اول روزانه 10 گرم کربوهیدرات اضافی اضافه کنید. کربوهیدرات ها را از منابع سالم مانند غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای انتخاب کنید. یک صفحه کاغذ بردارید و وزن و احساس خود را دنبال کنید. او می گوید، بسته به اهداف خود، این تعداد را هر هفته یا هر هفته در میان افزایش دهید.
2. محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید
تعداد کربوهیدرات های توصیه شده برای همه افراد متفاوت است و بسته به مواردی مانند اهداف و سطح فعالیت شما متفاوت است. از آنجایی که هیچ مقدار یکسانی برای همه وجود ندارد، تعدادی کربوهیدرات را هدف قرار دهید که به شما امکان می‌دهد طیف وسیع‌تری از غذاها را بخورید تا «احساس محدودیت نداشته باشید، اما بتوانید وزن خود را حفظ کنید و احساس خوبی داشته باشید». اگر مطمئن نیستید که چه محدوده ای برای شما مناسب است، یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود پیدا کنید که بتواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی شما کمک کند.
3. پروتئین بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید
افزایش پروتئین های بدون چربی را در نظر بگیرید. گزینه های بالقوه شامل لوبیا، توفو، مرغ، ماهی و تکه های گوشت قرمز بدون چربی است. این به شما کمک می‌کند از اثر حرارتی غذا استفاده کنید. اثر حرارتی تعداد کالری مورد نیاز برای هضم غذا است. حدود 20 تا 30 درصد از کالری موجود در پروتئین برای هضم یک غذا در مقایسه با حدود 5 تا 10 درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها لازم است.
10 غذایی که بعد از رژِیم کتو باید مصرف کنیم
باید برنامه‌ریزی کنید که دوباره چه چیزی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا 10 غذای سالم برای شروع دوباره خوردن در برنامه نگهداری کتو آورده شده است:
1. توت فرنگی
ممکن است توانسته باشید با خوردن مقدار بسیار کمی از انواع توت ها (مانند یک چهارم فنجان) از انواع توت ها، مانند توت فرنگی، خلاص شوید تا میوه خود را با کتو حل کنید. اکنون می توانید آنقدر بخورید که آن را به یک میان وعده واقعی تبدیل کنید. طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان نصف توت فرنگی حاوی 11.7 گرم کربوهیدرات، همراه با 3 گرم فیبر و 89.4 میلی گرم ویتامین C است.
2. هویج
این فینگر فود غنی از ویتامین A برای فرو بردن در هوموس عالی است. یک وعده بچه هویج (حدود هشت عدد) حاوی 7 گرم کربوهیدرات به ازای USDA است، در حالی که یک هویج خام حاوی 5.75 گرم کربوهیدرات و 1.7 گرم فیبر است.
3. سوپ لوبیا
یک وعده نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات دارد. برای افزایش چربی های سالم برای قلب، آووکادوی خرد شده را روی آن قرار دهید. طرفدار سوپ نیستید؟ لوبیا ساده و پخته شده یک افزودنی عالی برای سالاد است.
4. سویا
سویا می تواند یک برنامه غذایی بسیار خوب باشد. یک فنجان سویا 13.8 گرم کربوهیدرات دارد. سویا همچنین منبع عالی فیبر، پروتئین و آهن است و حبوبات نیز حاوی ویتامین C هستند.
5. کیوی
یک کیوی بسته بندی شده با ویتامین C حاوی فقط 10.5 گرم کربوهیدرات است، که کیوی را به یک میان وعده عالی برای خوردن پس از کتو تبدیل می کند.
6. کدو حلوایی
زمانی که سفر کتو را شروع کردید، احتمالاً متوجه شده اید که بیشتر انواع کدو حلوایی از منو خارج شده اند. اما با کنترل مناسب بخش، می توان آن را دوباره برگرداند. در واقع، نصف فنجان کدو حلوایی پخته شده سرشار از ویتامین A مناسب بینایی است 11 گرم کربوهیدرات را تامین می کند.
7. هندوانه
هندوانه یک میوه فوق العاده آبرسان (بیشتر آب است)، 1 فنجان هندوانه حدود 12 گرم کربوهیدرات و فقط 46 کالری دارد.
8. عدس
به احتمال زیاد همه حبوبات را به دلیل محتوای کربوهیدراتشان از رژیم کتو کنار گذاشتید اما بعد از کتو، ارزش دارد دوباره آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید، زیرا سرشار از فیبر هستند. یک سالاد را با یک چهارم فنجان عدس با 58 کالری، 4.5 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر پر کنید.
9. بلغور جو دوسر
یک وعده نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده دارای 14 گرم کربوهیدرات است. روی آن را با یک عدد کره آجیل یا آجیل برش داده شده و زغال اخته بریزید.
10. سیب زمینی
برخی از آخرین چیزهایی که باید به رژیم غذایی پس از کتو اضافه کنید، نان غلات کامل غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی است، زیرا به راحتی می‌توان کربوهیدرات‌های زیادی را در یک زمان با این غذاها بسته‌بندی کرد. به عنوان مثال، نصف یک سیب زمینی متوسط فقط 57 کالری دارد، اما 12 گرم کربوهیدرات. بنابراین، وقتی دوباره آنها را اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که اندازه بخش را در نظر داشته باشید.
بعد از کتو از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
بعد از رژیم کتو چه کنیم ؟ زمانی که رژیم کتو داشتید، مصرف برخی از غذاها، مانند غذاهای پر قند و غذاهای بسیار فرآوری شده، ممنوع بود. اینها طبیعتاً کربوهیدرات بالایی دارند. اما بر خلاف غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر یا لوبیا، این غذاهای فرآوری شده فاقد مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
پیشنهاد می کنیم محصول چای ماچا را مشاهده کنید.
آنها همچنین دارای کالری بالا و همچنین سرشار از سدیم، قند و/یا چربی اشباع هستند. به همین دلیل است که می خواهید پس از رژیم کتو از مصرف این غذاها اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید تا سلامتی و نتایج کاهش وزن خود را حفظ کنید. مثالها عبارتند از:
مخلوط میان وعده
چوب شور
چیپس
دسرهای شیرین (مانند براونی، کلوچه، کیک، کیک بستنی، دونات)
غلات صبحانه با شکر اضافه شده
ماست با شکر اضافه شده
نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند نوشابه، آبمیوه)
پیتزای یخ زده
شام با مایکروویو
گوشت های فرآوری شده (مانند هات داگ، سوسیس، بیکن)