افت قند در رژیم کتوژنیک
افت قند در رژیم چگونه است؟ رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم، یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. اما یکی از چالش‌های رایج در این رژیم، افت قند خون (هیپوگلیسمی) است.
آیا شما هم پس از شروع کتو، احساس ضعف، سرگیجه یا گرسنگی شدید داشته‌اید؟ در این مقاله، به بررسی علل، نشانه‌ها و راهکارهای مقابله با افت قند در رژیم کتو می‌پردازیم.
چرا در رژیم کتو دچار افت قند می‌شویم؟
وقتی کربوهیدرات مصرفی را کاهش می‌دهید، بدن شما از حالت سوزاندن قند به حالت سوزاندن چربی (کتوزیس) تغییر می‌کند. ممکن است سطح گلوکز خون به‌طور موقت کاهش یابد و علائم هیپوگلیسمی ظاهر شود.
دلایل اصلی افت قند در رژیم کتو:
- کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها
- عدم تعادل الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم)
- ورزش سنگین بدون تنظیم رژیم
- مصرف ناکافی چربی و پروتئین
علائم افت قند خون در کتوژنیک
برخی از نشانه‌های رایج هیپوگلیسمی در این رژیم عبارتند از:
✅ لرزش دست‌ها
✅ تعریق ناگهانی
✅ گرسنگی شدید
✅ تپش قلب
✅ تاری دید یا سرگیجه
✅ تحریک‌پذیری و اضطراب
درمان و جلوگیری از افت قند در رژیم
۱. مصرف کافی الکترولیت‌ها
کمبود سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌تواند علائم هیپوگلیسمی را تشدید کند. مصرف آب گوشت، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار را افزایش دهید. آب الکترولیت چگونه درست می شود کلیک کنید.
۲. تنظیم وعده‌های غذایی با چربی‌های سالم
چربی‌هایی مثل روغن نارگیل، کره حیوانی و ماهی‌های چرب به تثبیت سطح انرژی کمک می‌کنند.
۳. پرهیز از روزه‌داری طولانی در ابتدای کتو
اگر تازه کار هستید، بهتر است ابتدا با کتو ملایم شروع کنید و به تدریج به حالت استاندارد برسید.
۴. مصرف پروتئین کافی
پروتئین‌های باکیفیت مثل تخم‌مرغ، گوشت قرمز و ماهی از افت ناگهانی قند جلوگیری می‌کنند.
۵. مونیتورینگ سطح کتون و گلوکز
با دستگاه‌های تست قند و کتون، سطح متابولیک خود را بررسی کنید تا از تعادل آن مطمئن شوید.
آیا افت قند در کتو طبیعی است؟
در هفته‌های اول رژیم کتوژنیک، کاهش موقتی قند خون طبیعی است، اما با رعایت تعادل الکترولیت‌ها و مصرف چربی‌های سالم، این مشکل به‌تدریج برطرف می‌شود. اگر علائم شدید یا مداوم هستند، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
آیا شما هم در رژیم کتو تجربه هیپوگلیسمی داشته‌اید؟ نظرات و سوالات خود را با کتواستور به اشتراک بگذارید!
میزان قند مجاز در رژیم کتوژنیک
به‌طور کلی، رژیم کتوژنیک استاندارد مصرف 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز را توصیه می‌کند. اما درباره قندهای افزوده باید محتاط‌تر عمل کرد:
✅ حداکثر مجاز قند افزوده: 5-10 گرم در روز (ترجیحاً از منابع طبیعی)
✅ کربوهیدرات‌های خالص روزانه: بهتر است بیشتر از سبزیجات کم‌کربوهیدرات، آجیل و لبنیات پرچرب تأمین شود.
⚠️ هشدار: حتی مقادیر کم قند (مثلاً یک قاشق چای‌خوری شکر = 4 گرم کربوهیدرات) می‌تواند در برخی افراد باعث خروج از کتوز شود، خصوصاً در هفته‌های اول رژیم.
اگر تصادفاً قند زیادی خوردم چه کار کنم؟
- روزه متناوب 16-18 ساعته می‌تواند به بازگشت سریع‌تر به کتوز کمک کند.
- ورزش هوازی مانند پیاده‌روی سریع نیز مؤثر است.